Allenarsi a digiuno: regge il lavoro leggero.

Allenarsi a digiuno funziona per il lavoro leggero e continuo, come una camminata veloce o la bici tranquilla: a stomaco vuoto l'insulina è bassa e usi più grassi. Per i pesi e per il lavoro intenso conviene mangiare qualcosa di piccolo prima. A fine mese il peso lo decide il bilancio della giornata.

Sveglia alle sei e mezza, seduta alle sette, prima call alle otto, e niente nello stomaco. Lo vedo spesso negli imprenditori che seguo: scelgono il digiuno per bruciare di più e poi si trascinano.

Allenarsi a digiuno fa bene?

Dipende da quanto muscolo hai e da cosa metti nella seduta. A stomaco vuoto gli zuccheri sono pochi e il corpo prende più grassi. Ma funziona in chi è già allenato.

• Il grasso viaggia nei due sensi. Gli acidi grassi escono dalle cellule di grasso a digiuno e mentre ti muovi, e rientrano dopo i pasti. A farli uscire è l'insulina che scende.
• Dopo la notte il terreno è pronto. Dopo le dodici ore fra cena e colazione, quelle dell'articolo sul digiuno intermittente, un'ora di camminata veloce muove più grasso di un pasto fatto due ore prima.
• Con poco muscolo conviene mangiare prima. A stomaco vuoto puoi intaccare il muscolo più del grasso.

Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più?

No. Fra chi fa cardio a digiuno e chi lo fa dopo un pasto, a parità di calorie la perdita di grasso è la stessa. A digiuno scegli il carburante della seduta, non il risultato del mese.

Perché il conto non torna. A digiuno il metabolismo di base rallenta un poco, e un motore che gira piano ossida meno grassi: da una parte ne usi di più, dall'altra ne bruci meno. E sono i carboidrati a trasformare l'ormone tiroideo nella sua forma attiva: uscire sempre a stomaco vuoto, senza essere allenato, rallenta l'ormone che regola quanto consumi.

Quale allenamento regge a stomaco vuoto?

Quello leggero e continuo: camminata veloce, bici tranquilla, nuoto facile, senza mai arrivare a perdere il fiato. È il cardio tranquillo dell'articolo sulla zona 2, che tiene anche le durate.

I pesi e gli intervalli no. Non manca il carburante: una seduta di pesi svuota circa il quaranta per cento del glicogeno, lo zucchero immagazzinato nel muscolo. Manca la spinta, e al mattino il cortisolo è già alto, così rischi di intaccare più muscolo.

Il piccolo pasto che risolve. Prima dei pesi qualcosa di piccolo e proteico, con circa quindici grammi di carboidrati: un uovo e mezza banana, o uno yogurt greco con un frutto. Quindici grammi li bruci nella seduta, non rallentano la tiroide e tengono a bada il cortisolo. Lascia almeno un'ora.

Il primo pasto dopo conta. Negli altri giorni vale quanto gli altri; a digiuno serve: proteine, frutta e un carboidrato vero, entro tre ore. Va bene una colazione salata. E parti meglio se la sera prima hai chiuso con un piatto completo.

Stasera decidi la seduta di domani. Se è leggera, puoi uscire a stomaco vuoto; se ci sono i pesi, lascia qualcosa di piccolo accanto al caffè.