Ejercicios de respiración para el estrés: tres, y mandas tú.

Los ejercicios de respiración para el estrés que merece la pena aprender son tres: el suspiro doble, la espiración contada y la respiración de barriga. El mecanismo es siempre el mismo, la espiración larga: cuando la alargas, el corazón frena. El más corto dura treinta segundos.

En la tercera reunión ya respiras corto y arriba, y no te das cuenta. Lo veo a menudo en los empresarios que acompaño: buscan un café, y la herramienta más rápida la llevan encima.

¿Cómo sabes si respiras mal bajo presión?

Una mano en la barriga, sin moverte. Si al inspirar no se mueve, respiras arriba, con cuello y hombros. Es habitual y no es una enfermedad.

• La barriga no se mueve. Inspiras y suben pecho, clavículas y hombros.
• La respiración es corta y a tirones. A veces la aguantas sin darte cuenta.
• Respiras por la boca. La nariz filtra el aire, lo calienta y lo humedece.

¿Por qué los ejercicios de respiración calman el estrés?

Porque la espiración llega al marcapasos del corazón. Es la única vía voluntaria en un sistema que por lo demás va solo.

La espiración frena, la inspiración acelera. Una inspiración larga o fuerte sube el latido. Una espiración larga lo baja: toca una fibra del nervio vago que frena ese marcapasos. Por eso «respira hondo» es el consejo equivocado.

Las dos inspiraciones sirven. En los pulmones hay cientos de millones de sacos diminutos, los alvéolos, que con la tensión se quedan pegados. La primera llena muchos; la segunda, corta, abre los demás. Por la nariz mejor: el aire encuentra más resistencia.

Lo haces más de veinte mil veces al día. En reposo respiras unas quince veces por minuto y mueves ocho litros de aire; con estrés llegas a doscientos litros. El diafragma es el primer músculo que la tensión bloquea.

Los tres ejercicios: cómo se hacen y cuándo no funcionan

El suspiro doble: treinta segundos, al colgar el teléfono. Dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca hasta vaciar los pulmones. De una a tres veces, y suele bastar la primera. Es un ciclo que el cuerpo hace solo, también mientras duermes.

La espiración contada: dos minutos, en el coche antes de entrar. Siéntate, espalda recta sin rigidez. Cuatro segundos inspirando lento por la nariz, hinchando primero la barriga; un segundo en el pecho; ocho segundos espirando por la boca. La ronda dura unos trece segundos: de cinco a diez rondas y bajas de quince respiraciones por minuto a cuatro o cinco.

La respiración de barriga: dos minutos, por la noche en la cama. Túmbate, una mano en el pecho y otra en la barriga: al inspirar solo se mueve la de abajo. Si no te sale, pon un libro encima e intenta levantarlo.

El error de casi todos: la barriga fuera todo el día. La respiración de barriga es un ejercicio de conciencia, no una regla para siempre. De pie y en movimiento hace falta la otra, la que abre las costillas a los lados.

Cuándo no funcionan. Si respiras mucho y rápido expulsas demasiado dióxido de carbono y acabas peor: mareo, confusión, inquietud. Y si el cuerpo está cargado de energía la respiración sola no llega: primero la descargas moviéndote. Lo cuento en el artículo sobre calmarse rápido.

La respiración no es una práctica de retiro: es una palanca mecánica, y funciona aunque no creas en ella. Apréndela en calma, antes de necesitarla.