Esercizi di respirazione per lo stress: tre, e comandi tu.

Gli esercizi di respirazione per lo stress che vale la pena imparare sono tre: il sospiro doppio, l'espirazione contata e il respiro di pancia. Il meccanismo è sempre lo stesso, l'espirazione lunga: quando la allunghi, il battito rallenta. Il più breve dura trenta secondi.

Alla terza riunione il respiro è già corto e alto, e non te ne accorgi. Lo vedo spesso negli imprenditori che seguo: cercano un caffè, e lo strumento più rapido ce l'hanno addosso.

Come capisci se stai respirando male sotto pressione?

Una mano sulla pancia, senza muoverti. Se quando inspiri non si muove, respiri alto, con collo e spalle. È diffusissimo e non è una malattia.

• La pancia resta ferma. Inspiri e si alzano petto, clavicole e spalle.
• Il respiro è corto e a scatti. A volte lo trattieni senza accorgertene.
• Respiri dalla bocca. Il naso filtra l'aria, la scalda, la inumidisce.

Perché gli esercizi di respirazione calmano lo stress?

Perché l'espirazione arriva fino al nodo che detta il ritmo del cuore, il suo pacemaker naturale. È l'unica strada volontaria su un sistema che per il resto lavora da solo.

L'espirazione frena, l'inspirazione accelera. Un inspiro più lungo o più energico alza il battito. Un'espirazione più lunga lo abbassa: tocca una fibra del nervo vago che rallenta quel nodo. Per questo «fai un respiro profondo» è il consiglio sbagliato.

I due inspiri servono. Nei polmoni ci sono centinaia di milioni di sacche minuscole, gli alveoli, che sotto tensione restano incollate. Il primo inspiro ne gonfia molte, il secondo, corto, riapre le altre. Dal naso meglio: l'aria fa più resistenza.

Lo fai più di ventimila volte al giorno. A riposo respiri circa quindici volte al minuto e muovi otto litri d'aria; sotto stress arrivi a duecento litri. Il diaframma è il primo muscolo che la tensione blocca.

I tre esercizi: come si fanno, e quando non funzionano

Il sospiro doppio: trenta secondi, appena chiudi la telefonata. Due inspiri dal naso, il secondo corto, poi una lunga espirazione dalla bocca fino a vuotare i polmoni. Da una a tre volte, e spesso basta la prima. È un ciclo che il corpo compie da solo, anche mentre dormi.

L'espirazione contata: due minuti, in auto prima di entrare. Siediti, schiena dritta ma non rigida. Quattro secondi di inspiro lento dal naso gonfiando prima la pancia, un secondo corto nel petto, otto secondi di espirazione dalla bocca. Il giro dura circa tredici secondi: da cinque a dieci giri e scendi a quattro o cinque respiri al minuto invece di quindici.

Il respiro di pancia: due minuti, la sera a letto. Sdraiati, una mano sul petto e una sulla pancia: inspirando si muove solo quella di sotto. Se non ci riesci, appoggia un libro sulla pancia e prova a sollevarlo.

L'errore di quasi tutti: la pancia fuori tutto il giorno. Il respiro di pancia è una presa di coscienza, non una regola per sempre. In piedi e in movimento serve l'altro, quello che allarga le costole di lato.

Quando non funzionano. Se respiri molto e in fretta mandi via troppa anidride carbonica e stai peggio: vertigini, confusione, agitazione. E se il corpo è carico di energia il respiro da solo non basta: prima la scarichi muovendoti, e ne parlo nell'articolo su come calmarsi in fretta.

Un esercizio di respirazione non è una pratica da ritiro: è una leva meccanica, e funziona anche se non ci credi. Imparalo a mente fredda, prima di averne bisogno.