Dolor de muñeca por el ratón: dos minutos y la muñeca respira.

El dolor de muñeca por el ratón casi siempre es una sobrecarga: horas de gestos pequeños y repetidos, con la muñeca doblada hacia atrás en el borde de la mesa. Se alivia cambiando el puesto, soltando la muñeca a diario y reforzando los extensores. Si los dedos hormiguean de noche, decide el médico.

Son las ocho. Cierras el portátil y notas esa línea que arde en el borde de la muñeca, la que desde hace dos semanas te despierta con los dedos dormidos. Lo veo a menudo: diez horas entre ratón y móvil, y la culpa a la edad.

Dolor de muñeca por el ratón: ¿cómo se reconoce?

Por la forma en que llega. Ningún golpe: crece durante semanas, empeora en las jornadas largas y se calma el fin de semana.

• Una línea que arde. Donde la muñeca se apoya en el borde.
• La mano que se duerme. Hormigueo en el pulgar y los primeros dedos, de noche.
• La fuerza que falla. El vaso se te escurre, girar una llave cuesta.
• Un solo lado. La mano del ratón; la otra está bien.

¿Por qué el ratón hace daño a la muñeca?

Porque es la articulación más complicada que tienes y la menos protegida. Diez huesos se mueven ahí dentro, y el daño viene de la repetición: el mismo punto mal cargado durante meses.

Los extensores son débiles y nadie los entrena. Los de encima del antebrazo, los que abren la mano, son los verdaderos estabilizadores de la muñeca. Y son mucho más débiles que los flexores, los únicos que trabajan en el gimnasio y en la mesa. De ahí nacen las molestias de muñeca y codo.

Dentro de la muñeca hay poco espacio. En el canal del nervio mediano basta un poco más de líquido para comprimirlo: hormigueos, dedos dormidos al despertar, calambres.

Dolor de muñeca: ¿qué hacer?

El puesto, en dos minutos. Antebrazo apoyado y horizontal, codo cerca del cuerpo, muñeca recta y levantada del borde. El ratón junto al teclado: cuanto más estiras el brazo, menos apoyo le queda al antebrazo. Pantalla a la altura de los ojos. Y afloja el agarre: los músculos que cierran la mano entran en juego a partir del setenta por ciento de tu fuerza.

Tres movimientos, cada vez que te levantas. Círculos lentos con la muñeca, treinta segundos por lado: el líquido que lubrica la articulación lo produce el movimiento, y escasea si la tienes quieta. Palma contra palma delante del pecho, codos abiertos, de treinta a sesenta segundos, sin pasar de una ligera tensión. Luego el dorso de la mano en la mesa, dedos hacia ti, otros treinta segundos.

Los extensores, dos veces por semana. Antebrazo en el muslo, palma hacia abajo, la mano más allá de la rodilla, una mancuerna ligera: subes el dorso de la mano y lo bajas despacio. Carga muy baja.

El móvil cuenta tanto como el ratón. El pulgar mantiene la muñeca doblada y tira de los mismos tendones: apoya los codos y súbelo hacia los ojos. El error de casi todos es pasar la pausa haciendo scroll: cuando te levantas, manos libres.

Empieza por el gesto que menos te cueste. La muñeca la usas para escribir, conducir y dar la mano: merece dos minutos.