Cómo dormir bien incluso en un hotel.

La cena de trabajo acaba a medianoche y el despertador suena a las seis, en una habitación que no conoces. Me lo cuentan a menudo las personas que acompaño: en casa duermen; de viaje, se pasan media noche mirando al techo.

Fuera de casa no lo controlas todo, pero sí lo suficiente: luz, temperatura, horarios, cena, pantallas y tu ritual de la noche. Todo eso va en la maleta, con la camisa de repuesto.

La primera noche, tu cerebro está de guardia

Si la primera noche en un hotel duermes peor, no es debilidad. En un sitio nuevo, parte del cerebro se queda en alerta, como un centinela, y cualquier portazo en el pasillo puede despertarte. El sueño es más ligero, y desde la segunda noche suele mejorar.

Saberlo te ahorra el error más común: agobiarte y mirar la hora cada veinte minutos. Y al reservar puedes adelantarte: pide una habitación lejos del ascensor y de la calle.

Oscuro y fresco, también lejos de casa

La luz es la señal más fuerte para tu reloj interno. Por la noche necesitas oscuridad de verdad: cortinas bien cerradas y, si se cuela luz, un antifaz. Ojo también con los pilotos de la tele y del aire acondicionado: basta una lucecita para alterar la melatonina, la hormona que le dice al cuerpo que es de noche.

Luego, la temperatura. Para dormirte, el cuerpo necesita enfriarse un poco, y en los hoteles la habitación suele estar caldeada. Nada más entrar, pon el termostato entre 18 y 20 grados. Antes de acostarte, ducha caliente, pero sin que queme: al salir, el cuerpo pierde calor, y es esa bajada la que trae el sueño.

Con el jet lag, manda la luz

Cuando cruzas varios husos horarios, tu reloj interno se queda en la hora de casa. Se pone al día, pero a su ritmo: cuenta con casi un día por cada hora de diferencia. Y, con la misma diferencia, volar hacia el este cuesta más, porque el cuerpo prefiere alargar su día a acortarlo.

• Hacia el este, busca la luz del sol por la mañana; hacia el oeste, a última hora de la tarde.
• Desde el primer día, come a la hora local y toma café solo en la primera parte del día.
• Si puedes, no pongas la reunión clave el día que aterrizas.

La cena tardía y la copa de más

Las cenas de trabajo empiezan tarde y acaban más tarde aún. No siempre puedes moverlas, pero el plato lo eliges tú: pescado o carne a la plancha con verdura, sin vaciar la panera, ni fritos ni quesos curados. De noche, al hígado y al intestino les cuestan más las grasas y los azúcares, y una cena pesada te mantiene el pulso alto justo cuando debería bajar.

El alcohol engaña: te tumba antes y luego te rompe la segunda mitad de la noche. Una copa, no tres. Y del café de las cinco, el de aguantar la última reunión, a las once aún te queda la mitad dentro.

Tu ritual de la noche va en la maleta

Si en casa tienes un ritual antes de dormir, llévatelo: tu infusión, el libro que estás leyendo. Si duermes mal sin tu almohada, llévatela también. El cuerpo se prepara para dormir con los gestos de siempre, aunque esté en una habitación que no conoce.

En la última hora, ni correos ni series: pon el despertador antes de cenar y deja el móvil en el escritorio, lejos de la cama. La luz de la pantalla le dice al cerebro que todavía es de día.

Y si a los veinte minutos sigues despierto, no te pelees con la almohada. Levántate, luz tenue, unas páginas en el sillón, y a la cama cuando llegue el sueño.

Empieza en tu próximo viaje con dos o tres de estas pautas. Repítelas hasta que te salgan solas, como meter el cepillo de dientes en la maleta, y dormir fuera dejará de ser una lotería.