Come dormire bene anche in albergo.

La cena di lavoro finisce a mezzanotte e la sveglia suona alle sei, in una camera che non conosci. Me lo raccontano spesso le persone che seguo: a casa dormono, in trasferta passano metà della notte a fissare il soffitto.

Fuori casa non controlli tutto. Ma controlli abbastanza: la luce, la temperatura, gli orari, la cena, gli schermi e il rito della sera. Sono le cose da mettere in valigia, insieme alla camicia di ricambio.

La prima notte il cervello fa la guardia

Se la prima notte in albergo dormi peggio, non è debolezza. In un posto nuovo, una parte del cervello resta all'erta, come una sentinella, e ogni porta che sbatte nel corridoio rischia di svegliarti. Il sonno resta più leggero, poi dalla seconda notte di solito va meglio.

Saperlo ti evita l'errore più comune: agitarti e guardare l'ora ogni venti minuti. E puoi giocare d'anticipo quando prenoti, chiedendo una camera lontana dall'ascensore e dalla strada.

Buio e fresco, anche lontano da casa

La luce è il segnale più forte per il tuo orologio interno. La sera ti serve buio vero: tende chiuse fino in fondo e, se filtra qualcosa, una mascherina. Occhio anche alle piccole spie della TV e del condizionatore: basta una luce minima a disturbare la melatonina, l'ormone che dice al corpo che è notte.

Poi la temperatura. Per addormentarti il corpo deve raffreddarsi un po', e in albergo la camera spesso è tenuta calda. Appena entri, porta il termostato tra i 18 e i 20 gradi. Prima di dormire fai una doccia calda, non bollente: quando esci il corpo disperde calore, ed è proprio quel calo che chiama il sonno.

Col fuso orario comanda la luce

Quando attraversi più fusi, il tuo orologio interno resta sull'ora di casa. Si rimette in pari, ma con i suoi tempi: calcola quasi un giorno per ogni ora di differenza. E a parità di ore, andare verso est pesa di più, perché il corpo allunga la sua giornata più volentieri di quanto la accorci.

• Se voli verso est, cerca la luce del sole al mattino. Se voli verso ovest, cercala a fine giornata.
• Dal primo giorno mangia agli orari del posto, e il caffè solo nella prima parte della giornata, ora locale.
• Se puoi, non mettere la riunione decisiva il giorno dell'atterraggio.

La cena tardi e il bicchiere in più

Le cene di lavoro cominciano tardi e finiscono più tardi. Non sempre puoi spostarle, ma nel piatto scegli tu: pesce o carne alla griglia con verdure, senza svuotare il cestino del pane, niente fritti né formaggi stagionati. La sera fegato e intestino fanno più fatica con grassi e zuccheri, e una cena pesante tiene il cuore su di giri proprio quando dovrebbe rallentare.

L'alcol inganna: ti fa crollare prima, poi spezza la seconda metà della notte. Un calice, non tre. E il caffè delle cinque, quello per reggere l'ultima riunione, alle undici di sera è ancora in circolo per metà.

Il rito della sera va in valigia

Se a casa hai un rito della sera, portalo con te: la tua tisana, il libro che stai leggendo. Se dormi male senza il tuo cuscino, porta anche quello. Il corpo si prepara al sonno con i gesti di sempre, anche in una stanza che non conosce.

Nell'ultima ora niente email e niente serie TV: imposta la sveglia prima di cena e lascia il telefono sulla scrivania, lontano dal letto. La luce dello schermo dice al cervello che è ancora giorno.

E se dopo venti minuti sei ancora sveglio, non lottare col cuscino. Alzati, luce bassa, qualche pagina in poltrona, e torna a letto quando arriva il sonno.

Parti dalla prossima trasferta, con due o tre di queste mosse. Ripetile finché diventano automatiche, come mettere lo spazzolino in valigia: è lì che il sonno fuori casa smette di essere una lotteria.