Despierto a las 3 de la mañana: por qué pasa y qué hacer.

Te duermes a las doce, sin esfuerzo. Abres los ojos y el reloj marca las 3:12. En un minuto ya estás en la reunión de mañana, en el cliente que no paga, en el correo sin contestar.

Miras la hora y cuentas las que quedan. Me lo cuentan a menudo los empresarios y directivos que acompaño, y casi todos culpan a la cabeza. La cabeza llega después. Antes hay un cuerpo que a esa hora se despierta con nada.

Cómo se reconoce

• Siempre a la misma hora. Entre las tres y las cuatro, puntual.
• Despierto de golpe. Despejado, a veces con el pulso acelerado.
• La cabeza se va al trabajo. Problemas que de día manejas, a oscuras parecen enormes.
• Tardas en volver a dormirte. Hacia las cinco y media, poco antes del despertador.

Por qué justo a las tres

La noche va por ciclos de unos noventa minutos, entre cuatro y seis. Al acabar cada uno el sueño se vuelve ligero, y despertarse un instante es normal: ni te acuerdas. A las tres, además, se juntan tres cosas.

El sueño profundo ya ha pasado. Casi todo cae en la primera mitad de la noche. La segunda es más ligera, llena de sueños, y se rompe con poco.

El cuerpo prepara la mañana. El cortisol, la hormona que te pone en marcha, sube hacia su pico entre las cuatro y las seis. Si al acostarte seguía alto porque no desconectaste, sale con ventaja. Un motor al ralentí arranca al primer toque.

El pensamiento remata. El cuerpo reacciona igual a un problema pensado que a uno real. Piensas en el cliente, se te acelera el pulso, y ahora sí estás despierto.

Qué hacer, por la noche y en ese momento

La copa, en la cena y ya. El alcohol te tumba antes y luego rompe la segunda mitad de la noche, la de los sueños. Una copa, no tres, y ninguna en el sofá.

Dormitorio entre 18 y 20 grados. En la segunda mitad de la noche el cuerpo regula peor su temperatura, y con calor el sueño se rompe antes. Baja el termostato y quita una manta.

En la cena, también hidratos. Cena ligera y pronto, al menos tres horas antes de acostarte. Si andas bajo presión, cenar solo proteína puede dejarte más activado: añade arroz, patata o legumbres, que a algunas personas les ayudan a relajarse, y mira cómo duermes. El último café, justo después de comer.

Vacía la cabeza en papel. Antes de acostarte, apunta en una libreta lo que te ronda y déjala en la mesilla. Si a las tres aparece una idea, dos palabras y la sueltas: apuntada, ya no tienes que retenerla.

Despierto, olvídate del reloj. Respira lento: dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca. De una a tres veces. Si a los veinte minutos sigues despierto, levántate: otra habitación, luz tenue, unas páginas. Vuelve cuando llegue el sueño. Si sigues ahí empeñado, el cerebro aprende que la cama es para darle vueltas a todo.

Elige lo que menos te cueste y mantenlo dos semanas. Las decisiones de mañana salen mejor tras una noche entera.