Barriga después de los 40: comes igual y aun así crece.

Lunes por la mañana, delante del armario. El pantalón del traje cierra, pero el cinturón ya va un agujero más allá. La báscula marca casi lo mismo que hace cinco años. La cintura, no.

«Como igual que siempre», me dicen hombres y mujeres pasados los cuarenta. Suele ser verdad. Ha cambiado el cuerpo que recibe ese plato, y tu día a día.

Cómo reconocer esa barriga

Hay dos grasas. La que hay bajo la piel la pellizcas. La profunda está detrás del músculo, rodea hígado y páncreas y funciona como una glándula: fabrica sustancias que mantienen encendida la inflamación, sobre todo en las arterias.

• El cinturón dice más que la báscula. Con el mismo peso, más cintura es más riesgo. También si estás delgado.
• La barriga está tensa y redonda. Apenas puedes pellizcarla: la grasa está debajo.
• Brazos y piernas adelgazan. El músculo baja mientras la cintura sube.
• Tras comer te entra sueño y luego buscas dulce. El azúcar en sangre sube y baja.

Por qué sale aunque comas igual

El motor ha encogido. El músculo es tu cilindrada: cuanto más tienes, más gastas incluso parado. Si no lo usas, cada año pierdes un poco. El mismo plato entra en un motor más pequeño, y lo que sobra se guarda.

Han cambiado las hormonas. Empieza pronto y desde los cincuenta se acelera: bajan las que te mantienen definido y suben cortisol e insulina. El primero se come el músculo; la segunda manda la grasa al abdomen. En la mujer, los estrógenos la llevan a caderas y muslos; con la menopausia se muda a la barriga.

El estrés no se apaga. Bajo presión, el cortisol sube el azúcar en sangre y la insulina lo guarda en la cintura. Y la grasa profunda tiene una enzima que reactiva el cortisol allí mismo. Más barriga, más cortisol. Más cortisol, más barriga.

Dormir poco y la copa de la noche. Basta una mala noche para responder peor a la insulina y querer más hidratos al día siguiente. El alcohol sube el cortisol, y la grasa se queda sobre todo en la cintura.

Por dónde se empieza

Mídete la cintura. Cinta métrica, por la mañana, a la altura del ombligo y sin meter tripa. Una vez al mes. Por encima de 94 centímetros en el hombre y 80 en la mujer, el riesgo empieza a subir.

Pon orden en el plato, sobre todo en la cena. Verdura y proteína primero, hidratos al final y en ración normal: el azúcar llega más despacio y necesitas menos insulina. Horarios regulares para comer y dormir. Saltarte la cena para compensar empeora glucosa e insulina.

Camina después de comer. Diez, quince minutos. Los músculos en marcha se quedan con el azúcar recién llegado, y sobra menos que guardar.

Cuida el músculo. Entrena fuerza todas las semanas: así el motor no encoge. Y levántate a menudo. Sentado te mueves menos que mascando chicle, y la hora de gimnasio no compensa un día en la silla.

Cambia la copa de desconectar. De lunes a viernes, nada de alcohol. Pero esa copa te sirve para soltar el día: si la quitas sin más, vuelve. En su lugar, al cerrar el ordenador, dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca. De una a tres veces.

Empieza mañana por la cinta. Luego elige un solo hábito y mantenlo un mes. La barriga llegó despacio, hábito a hábito. Se va igual.