Sveglio alle 3 di notte: perché succede e cosa fare.

Ti addormenti alle undici, senza fatica. Poi apri gli occhi e la sveglia segna le 3:12. Nel giro di un minuto sei già dentro la riunione di domani, il cliente che non paga, la mail rimasta senza risposta.

Guardi l'ora e conti le ore che restano. Me lo raccontano spesso gli imprenditori e i manager che seguo, e quasi tutti danno la colpa alla testa. La testa arriva dopo. Prima c'è un corpo che a quell'ora si sveglia con niente.

Come si riconosce

• Sempre la stessa ora. Fra le tre e le quattro, puntuale.
• Sveglio di colpo. Lucido, a volte col cuore accelerato.
• La testa va al lavoro. Problemi che di giorno gestisci, al buio sembrano enormi.
• Ti riaddormenti tardi. Verso le cinque e mezza, poco prima della sveglia.

Perché proprio alle tre

La notte è fatta di cicli di circa novanta minuti, da quattro a sei. Alla fine di ognuno il sonno torna leggero, e svegliarsi un istante è normale: ti giri e non lo ricordi. Alle tre, però, si sommano tre cose.

Il sonno profondo l'hai già fatto. Sta quasi tutto nella prima metà della notte. La seconda è più leggera, piena di sogni, e si rompe con poco.

Il corpo prepara il mattino. Il cortisolo, l'ormone che ti mette in moto, sale verso il suo picco fra le quattro e le sei. Se la sera era ancora alto perché non hai staccato, parte in vantaggio. Un motore lasciato al minimo riparte al primo tocco.

Il pensiero fa il resto. Il corpo reagisce a un problema pensato come a un problema vero. Pensi al cliente, il cuore accelera, e adesso sei sveglio davvero.

Cosa fare, la sera e in quel momento

Il bicchiere a cena, e basta. L'alcol ti fa crollare prima, poi spezza la seconda metà della notte, quella dei sogni. Un calice a tavola, non tre, e niente bicchiere sul divano.

Camera tra 18 e 20 gradi. Nella seconda metà della notte il corpo regola peggio la sua temperatura, e in una camera calda il sonno si rompe prima. Abbassa il termostato e togli una coperta.

A cena, anche i carboidrati. Cena leggera, chiusa almeno tre ore prima di dormire. Se sei sotto pressione, la cena di sole proteine può lasciarti più acceso: aggiungi una porzione di riso, patate o legumi, che ad alcuni aiuta a rilassarsi, e guarda come dormi. L'ultimo caffè, subito dopo pranzo.

Svuota la testa su carta. Prima di andare a letto scrivi su un quaderno quello che ti gira in testa, e lascialo sul comodino. Se alle tre arriva un pensiero, due parole e lo molli: una volta scritto, non devi più tenerlo a mente.

Da sveglio, lascia stare l'ora. Respira lento: due inspiri dal naso, il secondo corto, e una lunga espirazione dalla bocca. Da una a tre volte. Se dopo una ventina di minuti sei ancora sveglio, alzati: un'altra stanza, luce bassa, qualche pagina. Torna a letto quando arriva il sonno. Se resti lì a sforzarti, il cervello impara che il letto è il posto dove si rimugina.

Scegli la mossa che ti costa meno e tienila due settimane. Le decisioni di domani le prendi meglio con una notte intera alle spalle.