Ducha fría: beneficios, en pequeñas dosis.

Los beneficios de la ducha fría te los contó un compañero en una comida: tres minutos cada mañana, y «despierta más que el café». Al día siguiente aguantaste cuatro segundos y saliste soltando un taco.

En el móvil ves gente metida en hielo hasta el cuello. De ahí sale el error de casi todos: tomárselo como una competición de aguante. A quien me pregunta le digo: la ducha de casa, y unos segundos.

¿Es buena la ducha fría?

Sí, si estás bien de salud y la dosis es pequeña: el frío breve libera adrenalina y dopamina, y durante un rato sueles tener la cabeza más despierta y mejor ánimo. Para adelgazar cuenta poco, y aguantar más no añade nada.

• El despertar. Llega en segundos y dura un rato.
• El ánimo. Después, mucha gente se nota más lúcida y ligera.
• La circulación. Alternar calor y frío puede ayudarla: es la idea de los circuitos termales.

Qué le hace el frío al cuerpo

Una alarma corta. Los sensores de la piel avisan al cerebro, que cierra los vasos de la superficie para guardar calor y suelta adrenalina y noradrenalina. Es el empujón de cuando hablas ante una sala llena, y vale mientras el estímulo sea corto.

Dopamina que dura. A la vez puede subir la dopamina, en algunos estudios más del doble, y baja despacio. El café tapa el aviso del cansancio. Con el frío el empujón lo fabricas tú, y rinde más por la mañana.

En el peso cuenta poco. La grasa «parda», la que quema para darnos calor, disminuye con los años. El frío puede reactivarla, pero el gasto extra es pequeño: en los estudios hacían falta días de frío, y una ducha dura pocos minutos.

El hielo es otra historia. Sumergirte en agua le roba calor al cuerpo, y la reacción es mucho menos previsible: la bañera de hielo pide antes la opinión del médico, y alguien a tu lado. La ducha la controlas tú.

Cómo empezar, paso a paso

Caliente, y al final fría. Dúchate como siempre y termina con frío: treinta segundos la primera semana, para acostumbrarte, un minuto la segunda, dos desde la tercera. Luego bastan dos o tres minutos.

Fría, lo justo. Lo bastante para que quieras salir, pero puedas quedarte: entre 10 y 15 grados. Los primeros días, algo menos fría.

Ducha fría por la mañana, pocas veces. Bastan de dos a cuatro por semana: unos once minutos en total, sumando las duchas. Si te gusta, a diario y corta. Bajo el chorro, suelta el aire despacio: es el freno del cuerpo.

¿Ducha fría después de entrenar? Depende. Después de las pesas, espera. El músculo crece también gracias a la pequeña inflamación que deja la sesión, y el frío puede apagarla. En el gimnasio, ducha templada; el frío, por la mañana u otro día. Después de correr o de la bici, adelante.

De noche, con margen. La ducha fría antes de dormir tiende a activarte cuando toca apagarse. Deja al menos dos o tres horas antes de acostarte. Para dormirte ayuda la caliente: lo cuento en el artículo sobre cómo dormirse.

Empieza por treinta segundos, mañana: en tres semanas llegas a dos minutos. Si tus mañanas van mejor, quédatela. Si no es lo tuyo, déjala: antes que el frío van sueño, comida y movimiento.