Proteína después de los 40: cuánta, cuándo y de qué alimentos.

Café con leche y tostada. A las dos, un plato de pasta entre dos reuniones. A las nueve y media, por fin, un filete con ensalada. Parece un día equilibrado. Tus músculos solo han recibido una comida.

A partir de los cuarenta pierdes algo de músculo cada año, sin ruido. Y en las personas que acompaño veo casi siempre el mismo fallo: poca proteína, y casi toda en la cena.

Haz la cuenta de tu día

Repasa lo que comiste ayer: ¿dónde había carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres?

• Desayuno. Café y tostada: casi nada. Y llega tras la noche, cuando han bajado en sangre los aminoácidos, los ladrillos de la proteína.
• Comida. Pasta o un bocadillo. La pasta tiene unos 10 gramos de proteína por cada 100: cuentan, pero no bastan.
• Cena. Aquí llega casi toda la proteína del día.
• Las señales. Te cuesta recuperarte tras entrenar, tienes poca energía, enfermas más a menudo.

Por qué con los años necesitas más

El músculo es una obra que nunca cierra. Tras una comida con proteína, el cuerpo construye; en las horas sin ella, desmonta. Al final del día cuenta el saldo.

El músculo se vuelve duro de oído. Con los años la misma comida le da una señal más débil: para arrancar la obra hace falta una dosis mayor, de una vez. Por debajo de ese umbral comes, pero la obra sigue parada. Por eso la proteína rinde más repartida que toda en la cena.

El músculo es el último de la cola. Con la proteína el cuerpo fabrica antes enzimas, hormonas y defensas. El músculo va después. Si llega poca, se queda sin su parte.

Cien gramos de pollo, veinte de proteína. Casi todos cuentan el peso del alimento como si fuera proteína. Pero la pechuga es un músculo, sobre todo agua: en 100 gramos hay poco más de 20.

Cuánta, cuándo, de dónde

Al día. De 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso: 1,2 es el mínimo, 1,6 la meta si entrenas con pesas. Si te sobran kilos, calcula con tu peso ideal. Con 75 kilos son de 90 a 120 gramos. Pasarse no le da nada al músculo, y los riñones trabajan más.

Por comida. De 20 a 40 gramos según tu complexión, unos 0,4 por kilo: la dosis que arranca la obra. Con 75 kilos, cuatro comidas de 30 o tres de 40.

En el plato. Carne y pescado tienen unos 20 gramos de proteína por cada 100: tus 30 son 150 gramos de pollo, ternera o salmón. A ojo, un trozo como tu mano, dedos incluidos: la medida crece con tu talla. El parmesano tiene unos 35 por cada 100, el atún al natural 25, la mozzarella 20.

Primero, el desayuno. Dos huevos y un yogur griego, que tiene cerca del doble de proteína que uno normal, y un puñado de frutos secos. Sacian más que pan y galletas: llegas a la comida sin hambre.

En la comida y la cena. Elige primero la proteína: verdura y proteína, los hidratos al final. Las legumbres cuentan, pero traen muchos hidratos, y de proteína vegetal hace falta un 15 o 20 por ciento más.

Te basta un número, el tuyo, y ojo para reconocerlo en el plato. Empieza por el desayuno de mañana: el músculo que alimentas hoy es el que te sostendrá dentro de veinte años.