Proteine dopo i 40: quante, quando e da quali cibi.

Caffè e cornetto al bar. A pranzo un piatto di pasta fra due riunioni. La sera, finalmente, una bistecca con l'insalata. Sembra una giornata equilibrata. I tuoi muscoli hanno ricevuto un pasto solo.

Dopo i quaranta il muscolo cala un po' ogni anno, in silenzio. E nelle giornate delle persone che seguo vedo quasi sempre lo stesso errore: poche proteine, e quasi tutte a cena.

Fai il conto della tua giornata

Ripensa ai pasti di ieri: dove c'erano carne, pesce, uova, latticini o legumi?

• Colazione. Caffè e cornetto: quasi niente. Ed è il pasto dopo la notte, quando nel sangue sono scesi gli aminoacidi, i mattoni delle proteine.
• Pranzo. Un primo o un panino. La pasta ha circa 10 grammi di proteine ogni 100: contano, ma non bastano.
• Cena. Arriva il secondo, e con lui quasi tutte le proteine del giorno.
• I segnali. Recuperi piano dopo l'allenamento, hai poca energia, ti ammali più spesso.

Perché con gli anni ne servono di più

Il muscolo è un cantiere sempre aperto. Dopo un pasto con proteine il corpo costruisce; nelle ore senza, smonta. A fine giornata conta il saldo.

Il muscolo diventa duro d'orecchi. Con gli anni lo stesso pasto gli dà un segnale più debole: per accendere il cantiere serve una dose più alta, tutta insieme. Sotto quella soglia mangi, ma i lavori restano fermi. Ecco perché le proteine rendono di più divise fra i pasti che concentrate la sera.

Il muscolo è l'ultimo della fila. Con le proteine il corpo fa prima enzimi, ormoni e difese immunitarie. Al muscolo pensa dopo. Se ne arrivano poche, lui resta senza.

Cento grammi di pollo, venti di proteine. Quasi tutti contano il peso del cibo come peso delle proteine. Ma il petto di pollo è un muscolo, fatto in gran parte d'acqua: in 100 grammi le proteine sono poco più di 20.

Quante, quando, da dove

Al giorno. Da 1,2 a 1,6 grammi per chilo di peso: 1,2 è il minimo, 1,6 il traguardo se ti alleni con i pesi. Se hai chili di troppo, conta sul tuo peso forma. Con 75 chili sono da 90 a 120 grammi. Andare oltre non dà vantaggi al muscolo, e i reni lavorano di più.

A pasto. Da 20 a 40 grammi secondo la taglia, circa 0,4 per chilo: è la dose che accende il cantiere. Con 75 chili, quattro pasti da 30 o tre da 40.

Nel piatto. Carne e pesce hanno circa 20 grammi di proteine ogni 100: i tuoi 30 sono 150 grammi di pollo, vitello o salmone. A occhio, una fetta grande come la tua mano, dita comprese: la misura cresce con la tua taglia. Il parmigiano ne ha circa 35 ogni 100, il tonno al naturale 25, la mozzarella 20.

La colazione per prima. Due uova e uno yogurt greco, che ha circa il doppio delle proteine di quello normale, con una manciata di frutta secca. Saziano più di pane e biscotti: arrivi a pranzo senza fame.

A pranzo e a cena. Scegli prima il secondo: verdure e proteine, i carboidrati per ultimi. I legumi contano, ma portano molti carboidrati, e di proteine vegetali ne servono dal 15 al 20 per cento in più.

Ti basta un numero, il tuo, e l'occhio per riconoscerlo nel piatto. Comincia dalla colazione di domani: il muscolo che nutri oggi è quello che ti porterà in giro fra vent'anni.