Pancia dopo i 40: mangi come sempre, eppure cresce.

Lunedì mattina, davanti all'armadio. I pantaloni del completo si chiudono, ma la cintura è passata al buco dopo. La bilancia segna quasi lo stesso peso di cinque anni fa. La vita no.

«Mangio come sempre», mi dicono uomini e donne oltre i quaranta. Spesso è vero. È cambiato il corpo che riceve quel piatto, e la giornata intorno.

Come riconosci quella pancia

I grassi sono due. Quello sotto la pelle lo prendi fra le dita. Quello profondo sta dietro il muscolo, intorno a fegato e pancreas, e lavora come una ghiandola: produce sostanze che tengono accesa l'infiammazione, soprattutto nelle arterie.

• La cintura dice più della bilancia. A parità di peso, chi ha più girovita rischia di più. Vale anche per chi è magro.
• La pancia è tesa e rotonda. Fra le dita prendi poca piega: il grasso sta sotto.
• Braccia e gambe si assottigliano. Il muscolo scende mentre la vita sale.
• Dopo pranzo hai sonno, poi cerchi il dolce. Lo zucchero nel sangue fa su e giù.

Perché arriva anche se mangi uguale

Il motore si è rimpicciolito. Il muscolo è la tua cilindrata: più ne hai, più consumi anche da fermo. Se non lo usi, ogni anno ne perdi un po'. Lo stesso piatto entra in un motore più piccolo, e l'avanzo va in deposito.

Sono cambiati gli ormoni. Comincia presto e dopo i cinquanta accelera: calano quelli che ti tengono asciutto, salgono cortisolo e insulina. Il primo consuma muscolo, la seconda manda il grasso sull'addome. Nella donna gli estrogeni lo tengono su fianchi e cosce; con la menopausa si sposta sulla pancia.

Lo stress resta acceso. Sotto pressione il cortisolo alza lo zucchero nel sangue, e l'insulina lo mette via in vita. E il grasso profondo ha un enzima che riattiva il cortisolo sul posto. Più pancia, più cortisolo. Più cortisolo, più pancia.

Notti corte e bicchiere serale. Basta una notte dormita male per rispondere peggio all'insulina e volere più carboidrati il giorno dopo. L'alcol alza il cortisolo, e il grasso finisce soprattutto in vita.

Da dove si comincia

Misura il girovita. Metro da sarta, al mattino, all'altezza dell'ombelico, senza tirare dentro la pancia. Una volta al mese. Sopra 94 centimetri nell'uomo e 80 nella donna il rischio comincia a salire.

Metti ordine nel piatto, soprattutto la sera. Verdure e proteine prima, carboidrati per ultimi e in porzione normale: lo zucchero arriva più piano e serve meno insulina. Orari regolari, per i pasti e per il sonno. Saltare la cena per compensare peggiora proprio glicemia e insulina.

Cammina dopo i pasti. Dieci, quindici minuti. I muscoli che lavorano si prendono lo zucchero appena arrivato, e ne resta meno da mettere via.

Tieniti il muscolo. Allena la forza tutte le settimane: così il motore resta grande. E alzati spesso. Da seduto ti muovi meno che masticando una gomma, e l'ora di palestra non compensa una giornata sulla sedia.

Cambia il bicchiere della sera. Dal lunedì al venerdì niente alcol. Ma quel bicchiere ti serve a scaricare la giornata: se lo togli e basta, torna. Al suo posto, appena chiudi il computer, due inspiri dal naso, il secondo corto, e una lunga espirazione dalla bocca. Da una a tre volte.

Comincia dal metro, domattina. Poi scegli una sola abitudine e tienila per un mese. La pancia è arrivata piano, un'abitudine alla volta. Se ne va allo stesso modo.