Adelgazar sin perder músculo: la velocidad importa.

Seis semanas de dieta estricta, siete kilos menos. Querías adelgazar sin perder músculo, y la americana te baila en los hombros, con el cinturón casi en el mismo agujero.

«Me veo desinflada», «me he quedado sin músculo»: se lo oigo a menudo a quien ha bajado deprisa. Parte de esos kilos no era grasa.

¿Cómo saber si pierdo músculo o grasa?

Mira tres cosas a la vez: el ritmo al que baja el peso, la cintura y la fuerza. Con menos cintura y los mismos pesos en el gimnasio, pierdes sobre todo grasa. Estas son las señales de que también pierdes masa muscular.

• La fuerza baja. Estando a dieta es normal llegar justo a las últimas repeticiones. La señal de verdad es que cada semana levantas menos kilos.
• La ropa. Holgada en hombros, brazos y muslos, casi igual en la cintura.
• El espejo. El cuerpo se ve más pequeño pero no más firme: has perdido tono y la barriga sigue ahí.
• El cansancio. A menudo tardas más en recuperarte entre sesiones.

Por qué bajar deprisa se lleva músculo

Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo saca la diferencia de sus reservas: grasa o músculo. Cuánto de cada una depende mucho del ritmo.

La grasa tiene un límite de velocidad. Se calcula que el cuerpo puede quemar en torno a medio kilo por semana, un kilo como máximo. Si la báscula marca más, el resto suele ser agua y músculo.

La báscula premia el músculo perdido. Un kilo de grasa guarda unas siete mil calorías. Un kilo de músculo, en gran parte agua, unas ochocientas. Con el mismo recorte pierdes unos cien gramos de grasa o casi un kilo de músculo. Por eso las dietas exprés parecen funcionar.

¿Cómo adelgazar sin perder músculo?

Baja despacio, entrena la fuerza y come proteína en cada comida. Si falla una, el músculo suele resentirse.

El ritmo: del 0,4 al 0,8 por ciento de tu peso por semana. Con 75 kilos, de 300 a 600 gramos. Las primeras semanas bajas más rápido porque pierdes agua: mira la media del mes. Con muchos kilos que perder puedes empezar más rápido: con tanta grasa el músculo corre menos riesgo. Cerca del objetivo, frena.

Recorta poco. Como mucho, una quinta parte de lo que necesitas para mantener tu peso. Mejor aún, mitad en el plato y mitad con movimiento: comes más y al músculo le llega más material.

Mantén las cargas. Dos sesiones de fuerza a la semana, como cuento en el artículo sobre entrenar con poco tiempo. Estando a dieta apetece quitar peso y hacer más repeticiones. Intenta levantar los mismos kilos de antes: la carga le dice al cuerpo que ese músculo hace falta.

Proteína en cada comida. De 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día, de 20 a 40 por comida. Las cuentas, en el artículo sobre la proteína después de los 40.

Duerme lo mismo cada noche. Al comparar dos grupos a dieta, quienes dormían poco entre semana y recuperaban el fin de semana perdieron el mismo peso que los demás, pero mucho más músculo y menos grasa. Nadie hacía pesas, y eso seguramente agranda la diferencia.

Bajar más despacio cuesta unas semanas más. A cambio, es más probable que llegues a tu peso con la fuerza de ahora.