Dimagrire senza perdere muscoli: la velocità conta.

Sei settimane di dieta stretta, sette chili in meno. Volevi dimagrire senza perdere muscoli, e invece la giacca cade larga sulle spalle e la cintura è quasi allo stesso buco.

«Mi sento svuotata», «i miei muscoli si sono ridotti»: lo sento dire spesso da chi ha perso peso in fretta. Una parte di quei chili non era grasso.

Come capire se sto perdendo muscolo o grasso?

Guarda tre cose insieme: quanto in fretta scende il peso, se scende il girovita, se la forza tiene. Se la vita si stringe e in palestra sollevi gli stessi chili, stai perdendo soprattutto grasso. I segni che stai perdendo anche massa muscolare sono questi.

• La forza cala. A dieta è normale avere meno benzina nelle ultime ripetizioni. Il segnale vero è quando, settimana dopo settimana, scendono i chili che sollevi.
• I vestiti. Larghi su spalle, braccia e cosce, quasi uguali in vita.
• Lo specchio. Il corpo è più piccolo ma non più sodo: hai perso tono, e la pancia è ancora lì.
• La stanchezza. Spesso recuperi più piano fra una seduta e l'altra.

Perché scendere in fretta porta via muscolo

Quando mangi meno di quello che consumi, il corpo prende la differenza dalle riserve: grasso o muscolo. Quanto dall'uno e quanto dall'altro dipende molto dal ritmo.

Il grasso ha un limite di velocità. Si stima che in una settimana il corpo riesca a bruciarne circa mezzo chilo, un chilo al massimo. Se la bilancia segna di più, il resto di solito è acqua e muscolo.

La bilancia premia il muscolo perso. Un chilo di grasso contiene circa settemila calorie. Un chilo di muscolo, in gran parte acqua, circa ottocento. Con lo stesso taglio a tavola perdi circa un etto di grasso oppure quasi un chilo di muscolo. Per questo le diete lampo sembrano funzionare.

Come dimagrire senza perdere muscoli?

Scendi piano, allena la forza e mangia proteine a ogni pasto. Se ne manca una, il muscolo tende a calare.

Il ritmo: da 0,4 a 0,8 per cento del peso a settimana. Con 75 chili, da 300 a 600 grammi. Le prime settimane vanno più veloci perché se ne va acqua: guarda la media del mese. Con molti chili da perdere puoi partire più veloce: con tanto grasso di riserva il muscolo rischia meno. Vicino al traguardo, rallenta.

Taglia poco. Al massimo un quinto di quello che ti serve per restare al tuo peso. Meglio ancora, metà dal piatto e metà dal movimento: mangi di più, e al muscolo arrivano più mattoni.

Tieni i carichi. Due sedute di forza a settimana: come costruirle lo spiego nell'articolo su come allenarsi senza tempo. A dieta viene voglia di alleggerire e fare più ripetizioni. Cerca di sollevare gli stessi chili di prima: è il carico a dire al corpo che quel muscolo serve.

Proteine a ogni pasto. Da 1,6 a 2,2 grammi per chilo di peso al giorno, da 20 a 40 a pasto. Il conto è nell'articolo sulle proteine dopo i 40.

Dormi regolare. In un confronto fra due gruppi a dieta, chi dormiva poco in settimana e recuperava nel weekend ha perso lo stesso peso degli altri, ma molto più muscolo e meno grasso. Nessuno faceva pesi, e questo probabilmente allarga la differenza.

Scendere più piano costa qualche settimana in più. In cambio è più probabile che arrivi al tuo peso con la forza di adesso.