Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Acabas el día con la espalda agarrotada. Qué le hace la silla, tres movimientos de oficina y qué fortalecer.
Si tienes 30 segundos
- 1Sentado, la zona lumbar soporta más carga que de pie, y la espalda pasa horas doblada.
- 2Mantenerla tiesa y recta no la protege. Necesita cambiar de postura a menudo.
- 3Tres movimientos en la oficina la ponen en movimiento. Glúteos y abdomen fuertes la sostienen.
El dolor de espalda por estar sentado se nota al levantarte. Son las ocho de la tarde, cierras el portátil y te quedas a medio camino, con una mano en los riñones, antes de poder enderezarte.
Lo veo a menudo en los empresarios y directivos que acompaño. Casi todos intentan arreglarlo poniéndose más rectos. Muchas veces el problema es otro: la espalda ha pasado demasiadas horas quieta y doblada hacia delante.
Cómo se presenta
El dolor de espalda de oficina tiene horarios fáciles de reconocer.
- Va a más con las horas. Por la mañana estás bien; a media tarde no encuentras postura.
- Te deja clavado al levantarte. Tras una reunión larga necesitas unos pasos para soltarte.
- Se calma si te mueves. Un paseo lo alivia; el sofá lo trae de vuelta.
- Sube en las semanas de tensión. Cuello y lumbares se cargan a la vez.
¿Estar sentado provoca dolor de espalda?
Puede, sí. A veces basta una postura hundida durante horas, sin esfuerzos ni golpes.
La carga aumenta. Sentado, incluso bien colocado, la zona lumbar soporta más carga que de pie. Escurrido en la silla, puede soportar más del doble.
La espalda hace un solo movimiento. Te inclinas hacia delante todo el día; hacia atrás, casi nunca. Los discos entre las vértebras son sobre todo agua: de día la pierden, de noche la recuperan, y por eso amaneces algo más alto. Se nutren con el movimiento, y si pasas horas doblado la carga cae siempre en el mismo lado.
Tieso y recto es otro error. La columna tiene tres curvas naturales, y sentado debería conservarlas. Si la estiras como una regla las aplanas, y una espalda plana aguanta menos. Importa más cambiar de postura, y quien trabaja de pie lo hace mucho más a menudo.
La tensión hace lo suyo. El dolor de espalda por estrés tiene también una explicación física. Bajo presión te encoges y la respiración se acorta. El diafragma, el músculo de la respiración, se ancla en las vértebras lumbares: si se queda contraído, puede cargar también esa zona.
Una espalda necesita moverse en todas las direcciones.
Tres movimientos en la oficina, y qué fortalecer
Caben en los dos minutos en que, cada hora, te levantas de la silla. Llevan la espalda adonde la silla no la lleva: atrás, en giro y de lado. Hazlos despacio y sin dolor: si duele, para. Con las señales del recuadro de arriba, primero el médico.
De hundido a estirado. En el borde de la silla, déjate caer con la espalda redonda. Luego sube despacio hasta sentirte alto, con la barbilla metida, y aguanta unos segundos. Repítelo varias veces.
Giro del tronco. De pie, rodillas sueltas, brazos doblados a la altura del pecho, cabeza quieta. Gira solo el tronco a ambos lados, diez veces, sin impulso.
Inclinación lateral. De pie, desliza una mano por el muslo hacia la rodilla y deja que el costado contrario se estire. Sube y cambia de lado.
En casa, fortalece lo que la sostiene. Glúteos y abdomen profundo mantienen estable la pelvis, y con ella la columna. Para los glúteos, el puente: tumbado, rodillas dobladas y pies en el suelo, subes la pelvis y aguantas unos segundos. Para el abdomen, boca arriba estiras un brazo y la pierna contraria, con las lumbares pegadas al suelo. Encajan en tus dos sesiones de fuerza semanales.
Manos a la obra
0 de 5 hechas
Lo que marques se queda guardado en este dispositivo.
Ponte a prueba
Viernes por la noche, la espalda agarrotada. ¿Qué haces?
Elige el movimiento más fácil y hazlo en la próxima pausa. De pausas y de fuerza hablo en los artículos sobre las muchas horas sentado y sobre entrenar sin tiempo.
