Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Una hora de cinta y las pesas sin tocar: a partir de los 40 funciona el orden contrario.
Si tienes 30 segundos
- 1Para perder grasa y conservar músculo, a partir de los 40 la fuerza va antes que el cardio.
- 2El cuerpo se acostumbra pronto al cardio: añadir más apenas mueve la báscula.
- 3El cardio queda para el corazón y el fondo: caminar a diario y poco trabajo intenso.
Ocho de la tarde, gimnasio, una hora libre. Vuelves a preguntarte si para adelgazar te convienen más las pesas o el cardio, y acabas en la cinta hasta que se te va el tiempo. La hoja con la rutina de pesas sigue doblada en la mochila.
Es lo que más veo. Ahí sudas, la pantalla suma calorías y las pesas parecen cosa de quien quiere sacar músculo. A partir de los 40 conviene invertir ese orden, seas hombre o mujer.
Cómo notas que el cardio solo no basta
Suele notarse en estas señales.
- La báscula baja, el espejo no. Pesas menos, pero la barriga sigue ahí.
- Poca fuerza en los brazos. La maleta, las bolsas de la compra, una flexión: todo cuesta más.
- Estás estancado. Mismos minutos y misma velocidad desde hace meses, mismo peso.
¿Qué es mejor para adelgazar, pesas o cardio?
Hacen falta las dos cosas, pero las pesas van primero. El cardio gasta calorías mientras lo haces; las pesas ayudan a que baje la grasa y el músculo se quede.
El cuerpo conserva lo que usa. Cuando comes menos, saca energía de donde puede, también del músculo. Si ese músculo trabaja contra una carga, el cuerpo entiende que lo necesita y tira más de la grasa. En una cama de hospital pasa lo contrario, y el músculo se va enseguida.
Al cardio te acostumbras pronto. El cuerpo aprende a hacer el mismo esfuerzo gastando menos y ahorra por otro lado: el resto del día te mueves menos sin notarlo y tienes más hambre. Si solo añades cardio, el peso suele responder poco.
El músculo no es una estufa. Un kilo más de músculo sube el gasto en reposo en torno a un uno y medio por ciento. Poco. La ventaja real es indirecta: cuanto más fuerte estás, más intensa te sale la sesión, y después el cuerpo sigue gastando más durante unas horas.
El cardio entrena el corazón. Las pesas deciden qué pierdes.
Qué hacer, y en qué orden
Dos sesiones de fuerza a la semana, lo primero. De cuerpo entero y con cargas que te exijan. En torno a la menopausia importan todavía más: músculo y hueso se pierden más deprisa, y las cargas de verdad rinden más que mucho cardio suave. Cómo montarlas lo cuento en el artículo sobre entrenar con poco tiempo. Y proteína en cada comida.
¿Primero pesas o cardio? Las pesas. El mismo día, la fuerza cuando estás fresco y el cardio al final. Si llegas cansado a las pesas levantas menos, y el estímulo que importa se queda corto. Si puedes, ponlos en días distintos.
Camina, todos los días. Entre siete y ocho mil pasos, más diez o quince minutos después de las comidas. Es el cardio que mejor trata al músculo, y no le quita recuperación a las pesas. El ritmo: puedes hablar con frases enteras, pero no cantar.
Un cuarto de hora intenso, una vez por semana. Corriendo o en bici: un minuto fuerte, uno o dos de recuperación. Entrena el fondo, es decir, cuánto oxígeno usas en pleno esfuerzo. Tener buen fondo se asocia con vivir más años.
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Ponte a prueba
Tienes una hora en el gimnasio y quieres perder grasa. ¿Cómo la usas?
En la próxima sesión, saca la rutina de la mochila y empieza por las pesas. A la cinta, el tiempo que sobre.
