Dolore alla spalla in palestra: cosa tenere, cosa cambiare.

Sei tornato in palestra da tre settimane e alla seconda serie di panca arriva il dolore alla spalla. Stringi i denti e finisci. La sera fai fatica a infilarti la giacca.

Le strade sembrano due: far finta di niente o mollare tutto. Lo vedo spesso in chi riprende dopo anni di scrivania, e nessuna delle due funziona. La diagnosi spetta al medico. Tu intanto puoi cambiare il modo in cui ti alleni.

Come si presenta

Di solito nessun colpo, nessuna caduta. Il fastidio cresce piano. A volte lo senti sotto il bilanciere, a volte è un dolore alla spalla dopo la palestra, la sera o il giorno dopo.

• A metà strada. Lo senti quando il braccio passa all'altezza della spalla, spesso di più mentre scende.
• In certi esercizi. Alzate laterali, spinte sopra la testa, panca.
• Nei gesti di ogni giorno. La cintura di sicurezza, lo scaffale alto.

Perché la spalla fa male quando ti alleni

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e la paga in stabilità. La testa dell'omero poggia su una cavità che la accoglie solo in parte, come una palla su un piattino. A tenerla al centro sono quattro piccoli muscoli con i loro tendini.

Poco spazio. Quei tendini passano in un corridoio stretto sotto il tetto osseo della spalla. Se mentre spingi le spalle salgono verso le orecchie, il corridoio si stringe. A forza di ripeterlo, i tendini possono risentirne.

Tanta spinta, poca trazione. Una scheda fatta soprattutto di panca lascia indietro i muscoli che tengono le scapole. Le giornate a spalle chiuse davanti allo schermo fanno il resto, insieme allo stress, che te le tira su.

Posso allenarmi con il dolore alla spalla?

Sì, se il fastidio è lieve, compare solo in certi movimenti e non c'è nessuno dei segnali visti sopra: alleni quello che non fa male e cambi il gesto che lo accende. Dentro il dolore mai, perché spingerci sopra rischia di peggiorare quello che c'è sotto.

Togli peso, poi ampiezza. Usa solo il carico che ti lascia fare l'esercizio senza male. Se non basta, accorcia il movimento e fermati prima dell'angolo che duole. Se fa male lo stesso, quell'esercizio esce dalla scheda finché non ti ha visto un medico.

Gomiti sotto le spalle. Finché la spalla fa male, lascia stare i movimenti in cui il gomito sale fino alla spalla o oltre, e il bilanciere dietro la testa. Restano gli esercizi a braccio vicino al corpo: tirare un peso verso di te, spingere a gomiti bassi.

Scapole vicine e basse. Prima di ogni spinta avvicinale e abbassale: il corridoio dei tendini si apre. E se nella panca non senti lavorare il petto, sta lavorando la spalla al suo posto. Scendi di peso.

Una trazione per ogni spinta. Vale serie per serie. Così rinforzi i muscoli che fermano le scapole: si muovono poco, ma tengono la spalla in asse.

Scalda prima, e allena il resto. I tendini della spalla ricevono poco sangue, e partire dalla panca li carica a freddo: prima, qualche minuto di movimento e qualche serie leggera. Poi gambe, tronco e braccio sano: allenare il lato che sta bene aiuta a tenere la forza anche nell'altro.

Parti dal riscaldamento e dal togliere peso dove fa male. Se in qualche settimana il fastidio non cala, fatti vedere: sapere cos'è ti permette di allenarti senza andare a tentativi.