Pesi o cardio per dimagrire: prima la forza.

Sette di sera, palestra, un'ora libera. Ti chiedi ancora una volta se per dimagrire servano di più i pesi o il cardio, poi sali sul tapis roulant e ci resti fino alla fine. La scheda con i pesi rimane piegata nella borsa.

È la scelta che vedo fare più spesso. Lì sudi, il display conta le calorie, e i pesi sembrano roba per chi vuole i muscoli. Dopo i 40 quell'ordine va rovesciato, per l'uomo e per la donna.

Come capisci che il solo cardio non basta

Di solito te lo dicono questi segnali.

• La bilancia scende, lo specchio no. Pesi meno, ma pancia e fianchi sono ancora lì.
• Poca forza nelle braccia. La valigia, le borse della spesa, un piegamento: pesa tutto di più.
• Sei fermo. Stessi minuti e stessa velocità da mesi, stesso peso.

Meglio pesi o cardio per dimagrire?

Servono tutti e due, ma i pesi vengono prima. Il cardio consuma calorie mentre lo fai, i pesi aiutano a far scendere il grasso e a tenere il muscolo.

Il corpo tiene quello che usa. Quando mangi meno, il corpo cerca energia dove può, muscolo compreso. Se quel muscolo lo fai lavorare contro un carico, il corpo capisce che gli serve e prende di più dal grasso. Per il motivo opposto, chi resta a letto in ospedale perde muscolo in fretta.

Al cardio ti abitui presto. Il corpo impara a fare lo stesso sforzo spendendo meno, e risparmia altrove: nel resto della giornata ti muovi meno senza accorgertene, e arriva più fame. Così, se aggiungi solo cardio, il peso spesso risponde poco.

Il muscolo non è una stufa. Un chilo di muscolo in più alza il consumo a riposo di circa l'uno e mezzo per cento. Poco. Il vantaggio vero è indiretto: più sei forte, più intensa è la seduta, e dopo il corpo continua a consumare di più per qualche ora.

Cosa fare, e in che ordine

Due sedute di forza a settimana, prima di tutto. Su tutto il corpo, con carichi che ti impegnano. Intorno alla menopausa contano ancora di più: muscolo e osso calano più in fretta, e i carichi veri rendono più di tanto cardio moderato. Come costruirle lo spiego nell'articolo su come allenarsi senza tempo. E proteine a ogni pasto.

Prima pesi o cardio? Prima i pesi. Nella stessa seduta fai la forza quando sei fresco e il cardio alla fine. Se arrivi ai pesi già stanco sollevi meno, e lo stimolo che conta si riduce. Se puoi, mettili in giorni diversi.

Cammina, tutti i giorni. Da sette a ottomila passi, più dieci o quindici minuti dopo i pasti. È il cardio più gentile col muscolo, e non toglie recupero ai pesi. Il ritmo: riesci a parlare a frasi intere, ma non a cantare.

Un quarto d'ora intenso, una volta a settimana. Di corsa o in bici: un minuto forte, uno o due di recupero. Allena il fiato, cioè quanto ossigeno riesci a usare sotto sforzo. Un buon fiato è legato a un vantaggio sulla durata della vita.

Alla prossima seduta tira fuori la scheda dalla borsa e comincia dai pesi. Al tapis roulant lascia il tempo che avanza.