Dolor de hombro en el gimnasio: qué mantener y qué cambiar.

Llevas tres semanas de vuelta en el gimnasio y, en la segunda serie de press de banca, aparece el dolor de hombro. Aprietas los dientes y terminas. Por la noche te cuesta ponerte la chaqueta.

Parece que solo hay dos salidas: hacer como si nada o dejarlo todo. Lo veo a menudo en quien vuelve tras años de despacho, y ninguna funciona. El diagnóstico es cosa del médico. Lo tuyo es cambiar cómo entrenas.

Cómo se nota

Casi nunca hay golpe ni caída. La molestia va a más poco a poco. Unas veces la notas bajo la barra; otras, es un dolor de hombro después de entrenar, esa noche o al día siguiente.

• A medio camino. Cuando el brazo pasa por la altura del hombro, y a menudo más al bajar.
• En ciertos ejercicios. Elevaciones laterales, press militar, press de banca.
• En el día a día. El cinturón del coche, el estante alto.

Por qué duele el hombro al entrenar

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, y lo paga en estabilidad. La cabeza del húmero se apoya en una cavidad que solo la recoge en parte, como una pelota sobre un platillo. La centran cuatro músculos pequeños y sus tendones.

Poco sitio. Esos tendones pasan por un pasillo estrecho bajo el techo óseo del hombro. Si al empujar se te suben los hombros hacia las orejas, el pasillo se estrecha. A base de repetirlo, los tendones pueden resentirse.

Mucho empuje, poca tracción. Una rutina con mucho press descuida los músculos que sujetan las escápulas. El resto lo ponen las horas de pantalla con los hombros cerrados y el estrés, que te los sube.

¿Puedo entrenar con dolor de hombro?

Sí, si la molestia es leve, solo aparece en ciertos movimientos y no tienes ninguna señal de alarma: entrenas lo que no duele y cambias el gesto que la despierta. Con dolor, nunca: forzar puede empeorar lo que haya detrás.

Quita peso; luego, recorrido. Usa solo la carga que no duele. Si no basta, acorta el movimiento y párate antes de llegar al dolor. Si aun así duele, fuera de la rutina hasta que te vea un médico.

Codos por debajo de los hombros. Mientras el hombro duela, evita subir el codo hasta el hombro o más, y la barra tras la nuca. Quedan los ejercicios con el brazo pegado al cuerpo: remos y empujes con los codos bajos.

Escápulas juntas y abajo. Antes de cada empuje, júntalas y bájalas: así se abre el pasillo de los tendones. Y si en el press de banca no notas el pecho, el trabajo se lo lleva el hombro. Baja el peso.

Una tracción por cada empuje. Cuéntalo por series. Así refuerzas los músculos que fijan las escápulas: apenas se mueven, pero mantienen el hombro en su sitio.

Calienta antes y entrena lo demás. A los tendones del hombro les llega poca sangre, y si vas directo al press de banca los cargas en frío: antes, unos minutos de movimiento y unas series ligeras. Después, piernas, tronco y brazo sano: entrenar el lado bueno ayuda a mantener la fuerza en el otro.

Empieza por calentar y quitar peso donde duele. Si en unas semanas no afloja, que te lo miren: saber qué es te permite entrenar sin ir a ciegas.