Mal di schiena da seduto: stare dritto non basta.

Il mal di schiena da seduto si fa sentire quando ti alzi. Sono le sette di sera, chiudi il computer, e resti un momento a metà, con una mano sul fianco, prima di riuscire a raddrizzarti.

Lo vedo spesso negli imprenditori e nei manager che seguo. Quasi tutti provano a rimediare stando più dritti. Spesso il punto è un altro: la schiena è rimasta ferma, e piegata in avanti, per troppe ore.

Come si presenta

Il mal di schiena da scrivania ha orari che si riconoscono.

• Cresce con le ore. La mattina stai bene, a metà pomeriggio cerchi una posizione.
• Ti blocca quando ti alzi. Dopo una riunione lunga ti servono alcuni passi per scioglierti.
• Si calma se ti muovi. Una camminata lo alleggerisce, il divano lo riporta.
• Sale nelle settimane tese. Collo e zona lombare si induriscono insieme.

Stare seduti fa venire il mal di schiena?

Può succedere, sì. A volte basta una posizione accasciata tenuta per ore, senza sforzi e senza traumi.

Il carico aumenta. Da seduto, anche composto, la zona lombare porta più carico che in piedi. Accasciato, con il bacino scivolato in avanti, può portarne più del doppio.

La schiena fa un movimento solo. Ti pieghi in avanti tutto il giorno, all'indietro quasi mai. I dischi fra le vertebre sono in gran parte acqua: di giorno ne perdono, di notte la riprendono, e al mattino sei un po' più alto. Si nutrono con il movimento, e se resti piegato per ore il carico cade sempre dalla stessa parte.

Rigido e dritto è un altro errore. La colonna ha tre curve naturali, e da seduto dovrebbe tenerle come in piedi. Se la tiri come un righello le appiattisci, e una schiena piatta regge meno. Conta di più cambiare posizione, e chi lavora in piedi lo fa molto più spesso.

La tensione ci mette del suo. Il mal di schiena da stress ha anche una spiegazione fisica. Sotto pressione ti chiudi e il respiro si accorcia. Il diaframma, il muscolo del respiro, si attacca alle vertebre lombari: se resta contratto, può irrigidire anche quella zona.

Tre movimenti in ufficio, e cosa rinforzare

Entrano nei due minuti in cui, ogni ora, ti alzi dalla sedia. Portano la schiena dove la sedia non la porta: indietro, in rotazione, di lato. Falli lenti e senza dolore: se fa male, fermati. Con i segnali del riquadro sopra, prima il medico.

Dal crollo all'allungo. Seduto sul bordo della sedia, lasciati andare con la schiena tonda. Poi risali piano finché ti senti alto, con il mento rientrato, e resta lì qualche secondo. Ripeti alcune volte.

Rotazione del busto. In piedi, ginocchia morbide, braccia piegate all'altezza del petto, testa ferma. Ruota solo il busto a destra e a sinistra, dieci volte, senza slancio.

Inclinazione di lato. In piedi, una mano scivola lungo la coscia verso il ginocchio e il fianco opposto si allunga. Risali e cambia lato.

A casa, rinforza chi la sostiene. Glutei e addome profondo tengono fermo il bacino, e con lui la colonna. Per i glutei c'è il ponte: sdraiato, ginocchia piegate e piedi a terra, sollevi il bacino e resti in alto qualche secondo. Per l'addome, a pancia in su allunghi un braccio e la gamba opposta, con la zona lombare contro il pavimento. Entrano nelle due sedute di forza della settimana.

Scegli il movimento più facile e fallo alla prossima pausa. Di pause e di forza parlo negli articoli sulle troppe ore seduto e sull'allenarsi senza tempo.