Menopausia y aumento de peso: qué cambia y qué hacer.

Rondas los cincuenta y desde hace meses la americana te aprieta en la cintura. El aumento de peso en la menopausia suele llegar así: comes lo de siempre, la báscula ha subido poco y la silueta ya no es la tuya.

Me lo cuentan a menudo las directivas y empresarias que acompaño: «Hago lo mismo que antes y ya no funciona». Las creo. En estos años cambia el cuerpo.

Cómo cambia el cuerpo en la menopausia

Los cambios empiezan antes de la última regla, a menudo pasados los cuarenta.

• La cintura. La grasa deja caderas y muslos y se va a la barriga. En la menopausia, el aumento de cintura cuenta más que la báscula.
• El tono. Brazos y piernas menos firmes, aunque peses lo mismo.
• El sueño. Te duermes, pero te despiertas de madrugada, a menudo con un sofoco.

¿Por qué se engorda en la menopausia comiendo igual?

Porque al bajar los estrógenos el cuerpo tiende a perder músculo y a guardar la grasa en la barriga. El plato es el mismo, pero sueles dormir peor y el estrés te pasa más factura.

El músculo se pierde antes. Los estrógenos lo ayudan a repararse y recuperarse del esfuerzo, y ahora bajan. De él dependen tu fuerza, tu silueta, el hueso y cómo usa el cuerpo el azúcar.

El estrés pesa más. Los estrógenos ayudan a contener la respuesta al estrés. Cuando bajan, el mismo día de presión puede subir más el cortisol, que con el tiempo favorece la grasa abdominal.

Una mala noche abre el apetito. Dormir poco sube la hormona del hambre y baja la de la saciedad. Al día siguiente quieres pan y dulce, y la fuerza de voluntad pinta poco.

Qué puedes hacer

Entrena fuerza, con cargas de verdad. Dos sesiones a la semana: en la menopausia es el entrenamiento con más respaldo para músculo y hueso. Al comparar dos grupos de mujeres posmenopáusicas con huesos frágiles, las que levantaban cargas altas dos veces por semana, siempre con entrenador, habían ganado de media densidad en la columna a los ocho meses. Las demás habían perdido algo. Y no te vas a poner enorme: una mujer tiene unas veinte veces menos testosterona que un hombre.

Proteína en cada comida. De 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso al día, de 20 a 40 por comida, desayuno incluido. Sola no construye nada: trabaja con las pesas. Y no recortes más el plato: perderías más músculo.

Protege el sueño. Levántate siempre a la misma hora, busca luz natural por la mañana y duerme entre 18 y 20 grados. El fresco también ayuda con los sofocos. El último café, justo después de comer.

El alcohol, para las ocasiones. La copa de la noche rompe la segunda mitad del sueño, cuando ya te despiertas.

Suelta el estrés y camina. Cuando la tensión sube, dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca. De una a tres veces. Tras las comidas, camina diez o quince minutos: los músculos en marcha recogen el azúcar recién llegado. Al día, siete u ocho mil pasos.

Empieza por la fuerza: esta semana, reserva la primera sesión con un entrenador que te enseñe los movimientos. La siguiente, añade proteína al desayuno.