Menopausa e aumento di peso: cosa cambia e cosa fare.

Hai cinquant'anni, o ci sei vicina, e da qualche mese la giacca del tailleur tira in vita. Con la menopausa l'aumento di peso arriva spesso così: a tavola non hai cambiato niente, la bilancia è salita di poco, e la forma non è più la tua.

Me lo dicono spesso le donne che seguo, manager e imprenditrici: «Faccio le stesse cose di prima e non funzionano più». Le credo. In questi anni cambia il corpo.

Come cambia il corpo in menopausa

I cambiamenti cominciano prima dell'ultimo ciclo, spesso fra i quaranta e i cinquanta.

• Il girovita. Il grasso lascia fianchi e cosce e va sulla pancia. In menopausa l'aumento del girovita conta più di quello della bilancia.
• Il tono. Braccia e gambe meno sode, a parità di peso.
• Il sonno. Ti addormenti, ma ti svegli nella notte, spesso con una vampata.

Perché in menopausa si ingrassa anche mangiando uguale?

Perché con il calo degli estrogeni il corpo tende a perdere muscolo e a mettere il grasso sulla pancia. Il piatto è lo stesso, ma spesso dormi peggio e reggi meno lo stress.

Il muscolo cala più in fretta. Gli estrogeni lo aiutano a ripararsi e a recuperare dopo lo sforzo, e adesso scendono. Dal muscolo passano la forza, la forma, la salute dell'osso e il modo in cui il corpo usa lo zucchero.

Lo stress pesa di più. Gli estrogeni aiutano a contenere la risposta del corpo allo stress. Quando calano, la stessa giornata di pressione può alzare di più il cortisolo, che a lungo andare favorisce il grasso sull'addome.

La notte rotta apre la fame. Dormire poco alza l'ormone che stimola l'appetito e abbassa quello della sazietà. Il giorno dopo cerchi pane e dolci più del solito, e la forza di volontà c'entra poco.

Cosa fare: le leve che contano

Allena la forza, con carichi veri. Due sedute a settimana: in menopausa è l'allenamento con più prove a favore per muscolo e osso. In un confronto fra due gruppi di donne dopo la menopausa con ossa fragili, chi sollevava carichi alti due volte a settimana, sempre con un istruttore accanto, dopo otto mesi aveva in media guadagnato densità nell'osso della colonna. Le altre ne avevano persa un po'. E grossa non diventi: una donna ha circa venti volte meno testosterone di un uomo.

Proteine a ogni pasto. Da 1,6 a 2,2 grammi per chilo di peso al giorno, da 20 a 40 a pasto, colazione compresa. Da sole però non costruiscono niente: lavorano insieme ai pesi. E non tagliare ancora il piatto: perderesti altro muscolo.

Proteggi il sonno. Sveglia alla stessa ora ogni giorno, luce naturale al mattino e camera tra 18 e 20 gradi. Il fresco aiuta anche con le vampate. L'ultimo caffè, subito dopo pranzo.

L'alcol, per le occasioni. Il bicchiere della sera spezza la seconda metà della notte, quella in cui già ti svegli.

Scarica lo stress e cammina. Quando la tensione sale, due inspiri dal naso, il secondo corto, e una lunga espirazione dalla bocca. Da una a tre volte. Dopo i pasti cammina dieci, quindici minuti: i muscoli al lavoro si prendono lo zucchero appena arrivato. Nella giornata, sette, ottomila passi.

Comincia dalla forza: questa settimana prenota la prima seduta con un istruttore che ti insegni i movimenti. Dalla prossima, aggiungi le proteine a colazione.