Efecto rebote: por qué el peso vuelve.

Ocho kilos menos antes del verano, recuperados para Navidad, y dos de propina. Es el efecto rebote, o efecto yoyó, y hay quien lo ha vivido tres veces.

«He adelgazado tres veces y las tres lo he recuperado» es de las frases que más oigo. Luego llega el miedo al «metabolismo bloqueado». El cuerpo se adapta, no se rompe. Y la voluntad suele pintar poco.

Cómo se reconoce el efecto rebote

• Cada vez bajas un poco menos. La dieta de hace cinco años hoy puede darte menos resultado y más hambre.
• El peso vuelve más rápido de lo que se fue. Meses para perderlo y, a veces, semanas para recuperarlo.
• Vives en modo interruptor. O estás a dieta o comes «normal», sin término medio.

Por qué vuelves a engordar después de la dieta

Si comes mucho menos durante meses, es como si el cuerpo entendiera que hay escasez, y se defiende.

Gasta menos. Pesas menos, sueles moverte menos sin darte cuenta y el cuerpo derrocha menos energía. Puede durar meses: «comer como antes» quizá sea ya comer de más.

Tiene más hambre. La hormona del hambre tiende a subir y la de la saciedad a bajar, y pueden seguir así después de la dieta, con el peso estable.

Recupera antes la grasa. Si el peso sube rápido, tiende a volver sobre todo grasa, a menudo en la barriga. Un ejemplo: pierdes cinco kilos, tres de grasa y dos de masa magra; recuperas cinco, y cuatro son grasa.

La dieta estaba hecha para acabarse. Dos o tres meses de normas rígidas y vuelta a lo de antes. Ninguna te decía cómo comer fuera o de viaje. Y las dietas de todo o nada suelen ir de la mano de atracones y culpa.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

Preparando el después antes de empezar. Bajas despacio, cuidas el músculo y, en el peso que quieres, te quedas unos meses comiendo más.

Baja despacio. Del 0,4 al 0,8 por ciento de tu peso por semana: el porqué, en el artículo sobre adelgazar sin perder músculo. Por lo general, cuanto más drástico el recorte, más se defiende el cuerpo.

Cuida el músculo. Dos sesiones de fuerza a la semana y proteína en cada comida, mientras bajas y después. En una comparación, de quienes no habían recuperado el peso más de siete de cada diez seguían entrenando; de quienes sí, menos de tres.

La comida libre va en el plan. La cena fuera está prevista, y al día siguiente, tus comidas de siempre, sin ayunos para compensar.

Deja la dieta poco a poco y mantén el peso. Al terminar, sube las raciones gradualmente, mirando peso y cintura una vez a la semana. Después suele convenir un mantenimiento al menos tan largo como la bajada: mismos entrenamientos, más comida. El cuerpo necesita tiempo para dejar de defenderse, y tú para hacerlo costumbre.

Si has recuperado el peso tres veces, ya sabes perderlo. Esta vez escribe el plan desde el final: qué comerás y cómo entrenarás cuando la báscula marque tu número.