Effetto yo-yo: perché il peso torna.

Otto chili persi prima dell'estate, ripresi entro Natale, con due in più. È l'effetto yo-yo dopo la dieta, e c'è chi l'ha già vissuto tre volte.

«Ho perso peso tre volte e tre volte l'ho ripreso» è una delle frasi che sento più spesso. Poi arriva la paura del «metabolismo bloccato». Il corpo si adatta, non si rompe. E di solito la volontà c'entra poco.

Come si riconosce l'effetto yo-yo

• Ogni volta scendi un po' meno. La dieta di cinque anni fa oggi può darti meno risultato e più fame.
• Il peso torna più in fretta di come è sceso. Mesi per perderlo, a volte poche settimane per ritrovarlo.
• Vivi a interruttore. O sei a dieta, o mangi «normale», senza vie di mezzo.

Perché il peso torna dopo la dieta

Quando mangi molto meno a lungo, è come se il corpo leggesse una carestia, e si difende.

Consuma meno. Pesi meno, tendi a muoverti meno senza accorgertene e il corpo spreca meno energia. Può durare mesi, e intanto «mangiare come prima» rischia di essere troppo.

Ha più fame. L'ormone della fame tende a salire e quello della sazietà a scendere, e possono restare così anche a dieta finita, a peso stabile.

Rimette prima il grasso. Se il peso risale in fretta, tende a tornare soprattutto grasso, spesso sulla pancia. Un esempio: perdi cinque chili, tre di grasso e due di massa magra; ne riprendi cinque, e quattro sono di grasso.

La dieta era fatta per finire. Due o tre mesi di regole rigide, poi il ritorno a prima. Nessuna ti diceva come mangiare al ristorante o in trasferta. E le diete «tutto o niente» sono spesso legate ad abbuffate e senso di colpa.

Come evitare l'effetto yo-yo?

Preparando il dopo prima di cominciare. Scendi piano, difendi il muscolo e, al peso che vuoi, resti lì qualche mese mangiando di più.

Scendi piano. Da 0,4 a 0,8 per cento del tuo peso a settimana: il perché è nell'articolo su come dimagrire senza perdere muscoli. Di solito, più il taglio è drastico, più il corpo si difende.

Difendi il muscolo. Due sedute di forza a settimana e proteine a ogni pasto, mentre scendi e dopo. In un confronto, fra chi non aveva ripreso il peso più di sette su dieci continuavano ad allenarsi; fra chi l'aveva ripreso, meno di tre.

Il pasto libero sta nel piano. La cena fuori è prevista, e il giorno dopo riprendi i tuoi pasti normali, senza digiuni per compensare.

Esci un po' alla volta, poi tieni il peso. A fine discesa aumenta le porzioni per gradi, guardando peso e girovita una volta a settimana. Poi di solito conviene una fase di mantenimento lunga almeno quanto la discesa: stessi allenamenti, più cibo. Al corpo serve tempo per smettere di difendersi, e a te per farne un'abitudine.

Se hai ripreso il peso tre volte, perderlo lo sai fare. Stavolta scrivi il piano partendo dal fondo: cosa mangerai e come ti allenerai quando la bilancia segnerà il tuo numero.