Dolor cervical por estrés: empieza en la respiración.

Son las ocho de la tarde, te pones la chaqueta y te das cuenta: llevas los hombros en las orejas. El dolor cervical por estrés suele llegar así, sin ningún golpe, tras un día aguantando el tipo.

Lo veo a menudo en los empresarios y directivos que acompaño. Culpan a la almohada o al aire acondicionado. Muchas veces el problema está más abajo, en cómo respiras bajo presión.

Síntomas del dolor cervical por estrés

• Cuello y hombros rígidos al acabar el día. Por la mañana giras bien la cabeza; por la tarde, menos.
• Hombros que suben solos. Te los encuentras arriba al teléfono.
• Va y viene. Afloja en vacaciones, vuelve con las entregas.

¿El estrés puede provocar dolor cervical?

Puede, sí. Con los nervios de punta es casi imposible mantener sueltos los músculos entre nuca y escápulas: pasan horas contraídos, y por la tarde lo notas.

Respiras con el cuello. Son más de veinte mil respiraciones al día, y ese trabajo le toca al diafragma. Ansiedad y estrés pueden bloquearlo. Entonces la respiración sube: al coger aire se levantan costillas, clavículas y hombros, tirados por músculos del cuello que solo deberían echar una mano.

Los hombros se quedan arriba. De la nuca a la escápula bajan dos músculos que tiran de ella hacia la oreja. Con la tensión tienden a no descansar. Los que la bajan suelen trabajar poco.

Aprietas los dientes. La mandíbula es uno de los sitios donde la tensión tiende a quedarse, y desde su articulación puede pasar a la columna.

La cabeza se va hacia la pantalla. La barbilla se adelanta, la oreja queda por delante del hombro y la espalda se encorva. Los músculos de la nuca cargan con ese peso todo el día.

Remedios: tres gestos en la oficina, y qué fortalecer

Caben en los dos minutos de pausa de cada hora. Hazlos despacio, y para si algo duele o notas hormigueo en el brazo.

Respira bajo, con los hombros abajo. En la silla, una mano en el pecho y otra en la barriga. Coge aire por la nariz: se mueve la de abajo, la de arriba se queda quieta. Al soltarlo, deja caer los hombros. Vale en reposo: de pie, el tórax se abre a los lados, con los hombros bajos.

La mandíbula: prueba así. Índices en el hueco de delante de la oreja, pulgares bajo la barbilla. Abre y cierra la boca seis veces, despacio, contra la ligera resistencia de los pulgares.

Estira el lateral del cuello. Lleva la oreja hacia el hombro y apoya en la cabeza la mano de ese lado, sin tirar. Hombros bajos, pecho abierto. Prueba de treinta a sesenta segundos y cambia de lado.

En el gimnasio, fortalece lo que baja las escápulas. Para que los hombros aguanten abajo, necesitas fuertes los músculos que las llevan abajo y hacia la columna. Los entrenas tirando de un peso hacia ti, y con un gesto: bajar y juntar las escápulas sin mover nada más. Mételo en tus dos sesiones de fuerza semanales.

Empieza por la respiración: es el gesto que más repites al día. Y cuida el sueño, porque noches cortas y músculos tensos suelen ir juntos.