Colesterol alto: qué comer y qué dejar.

Abres la analítica en el móvil entre dos reuniones: todo bien, menos el colesterol alto. ¿Qué comer desde esta noche y qué quitar? Sin hablar aún con el médico, ya lo has decidido: fuera huevos y queso, y a desayunar galletas.

Casi todo el mundo hace lo mismo, y suele servir de poco. Aquí va lo que puedes cambiar tú, en el plato y en tu día. Las cifras, el objetivo y el tratamiento los lleva tu médico.

Qué evitar y qué no

Quien busca qué no comer con el colesterol alto suele empezar por el alimento equivocado. Los huevos suelen quedarse, con verdura y sin embutido al lado; cuántos, pregúntaselo a tu médico. De la rutina diaria tienen que salir otras cosas.

• Bollería y galletas industriales. También margarina y helados industriales. Si la etiqueta dice «grasas hidrogenadas», déjalo donde estaba.
• Fritos y comida rápida. Sobre todo donde el aceite se reutiliza.
• Embutidos. Para alguna ocasión, no a diario.
• Quesos grasos y leche entera. De vez en cuando, en ración pequeña.

De dónde viene el colesterol

Unas cuatro quintas partes del colesterol de tu sangre las fabrica tu cuerpo, sobre todo el hígado; el resto llega con la comida. Por eso quitar un solo alimento suele cambiar poco: pesa más todo lo que comes y cómo vives.

El tipo de grasa. La que toca recortar ya la has visto. La del aceite de oliva y el pescado azul se queda: en la dieta mediterránea estudiada en los años cincuenta, la grasa aportaba alrededor del 30 por ciento de las calorías, y en Creta hasta el 40.

Azúcar y harinas blancas. Cuando sobran, sube la insulina, una de las señales que pueden empujar al hígado a fabricar más colesterol. Por eso cambiar los huevos por galletas no suele ayudar.

Colesterol alto: ¿qué comer?

Cada día verdura, legumbres o avena y aceite de oliva virgen extra en crudo; pescado azul varias veces por semana. Aportan fibra soluble y grasas buenas, las dos cosas que puedes añadir tú.

Legumbres, avena, cebada. Su fibra soluble forma en el intestino un gel que atrapa parte de los ácidos biliares y se la lleva. El hígado los fabrica con colesterol, así que para reponerlos gasta algo más. Busca 20-30 gramos de fibra al día: menos sirve de poco, y más puede reducir la absorción de minerales. Súbela poco a poco, para no hincharte.

Aceite de oliva y pescado azul. El aceite, en crudo. Sardinas, caballa, boquerones o salmón en lugar del embutido y el queso.

Movimiento, durante meses. Quien pasa el día sentado suele tener más bajo el colesterol «bueno». Haz ejercicio aeróbico varios días por semana: caminar a paso ligero, bici, nadar. Si lo mantienes unos tres meses, las grasas en sangre suelen mejorar, aunque sea poco. Añade diez o quince minutos andando después de cada comida y dos sesiones de fuerza semanales.

La analítica, llévasela a tu médico. Esta noche, mientras tanto, empieza por el plato.