Colesterolo alto: cosa mangiare, cosa lasciare.

Apri il referto sul telefono, fra una riunione e l'altra: tutto in ordine, tranne il colesterolo alto. Cosa mangiare da stasera, e cosa togliere? Prima ancora di sentire il medico hai già deciso: via le uova, via il formaggio, e al mattino fette biscottate.

Lo fanno quasi tutti, e di solito sposta poco. Qui trovi cosa puoi cambiare tu, a tavola e nella giornata. I numeri del referto, l'obiettivo e la terapia restano al tuo medico.

Cosa evitare, e cosa no

Chi cerca cosa non mangiare col colesterolo alto di solito parte dall'alimento sbagliato. Le uova di solito possono restare, con le verdure e senza salumi accanto: quante a settimana, chiedilo al tuo medico. Dall'abitudine di ogni giorno devono uscire altre cose.

• Prodotti da forno confezionati. Biscotti, cracker, merendine; con loro margarina e gelati industriali. Se in etichetta leggi «grassi idrogenati», rimettilo sullo scaffale.
• Fritti e fast food. Soprattutto dove l'olio viene riusato più volte.
• Salumi e insaccati. Da cibo di tutti i giorni a cibo da occasione.
• Formaggi grassi e latte intero. Ogni tanto, in porzione piccola.

Da dove arriva il colesterolo

Circa quattro quinti del colesterolo che hai nel sangue li produce il tuo corpo, soprattutto il fegato; dal cibo arriva il resto. Per questo cancellare un solo alimento di solito cambia poco: pesa di più l'insieme di quello che mangi e di come vivi.

Il tipo di grasso. Quelli da ridurre li hai visti sopra. Quelli dell'olio extravergine e del pesce azzurro restano: nella dieta mediterranea studiata negli anni Cinquanta i grassi portavano circa il 30 per cento delle calorie, e a Creta fino al 40.

Zuccheri e farine bianche. Quando sono troppi sale l'insulina, uno dei segnali che possono spingere il fegato a produrre più colesterolo. Ecco perché le fette biscottate al posto delle uova di solito non aiutano.

Colesterolo alto: cosa mangiare?

Ogni giorno verdure, legumi o avena e olio extravergine a crudo; pesce azzurro più volte a settimana. Portano fibra solubile e grassi buoni, le due cose che al piatto puoi aggiungere tu.

Legumi, avena, orzo. La loro fibra solubile nell'intestino diventa un gel che si lega a una parte degli acidi biliari e la porta fuori. Il fegato quegli acidi li fabbrica partendo dal colesterolo: per rifarli ne usa dell'altro. Punta a 20-30 grammi di fibra al giorno: sotto serve a poco, sopra può ridurre l'assorbimento dei minerali. Aumenta un po' alla volta, per non gonfiarti.

Olio extravergine e pesce azzurro. L'olio a crudo. Sardine, sgombro, alici o salmone al posto di salumi e formaggi.

Movimento, per mesi. Chi passa la giornata seduto ha più spesso basso il colesterolo «buono». Fai attività aerobica più giorni a settimana: camminata veloce, bici, nuoto. In chi la mantiene per circa tre mesi i grassi nel sangue tendono a migliorare, anche se di poco. Aggiungi dieci o quindici minuti a piedi dopo i pasti e due sedute di forza a settimana.

Il referto portalo al tuo medico. Stasera, intanto, comincia dal piatto.