¿Testosterona baja después de los 40? Empieza por cómo vives.

Has pasado de los cuarenta. En el gimnasio haces lo mismo que hace diez años, pero los músculos responden menos. La barriga crece aunque comas igual. Y por la noche tienes menos ganas de todo: de salir, de hacer el amor, a veces hasta de discutir.

Te dices que es el trabajo, y en parte lo será. Pero en muchos hombres con los que he trabajado estos años, pasados los cuarenta, también influía una hormona de la que nadie les había hablado en serio: la testosterona.

Para qué te sirve de verdad

La conoces como la hormona del deseo y del músculo. Hace mucho más: sostiene la concentración y el ánimo, mantiene los huesos fuertes, ayuda a producir glóbulos rojos y a tener la grasa a raya.

Por qué lo notas tarde

Con los años baja, y empieza pronto: pasados los treinta. Cae despacio, cerca de un uno por ciento al año, y justo por eso te acostumbras. Cada año algo menos de energía, hasta que ese poco te parece lo normal. No a todos les pasa igual: el estilo de vida pesa mucho.

Qué la hace bajar

• Dormir poco. La testosterona tiene su pico por la mañana, tras una noche bien dormida. Cinco horas de sueño en vez de tus siete u ocho pueden bajarla un 10-15 por ciento.
• La barriga. En la grasa trabaja una enzima, la aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Cuanta más barriga, más conviertes.
• El alcohol. Activa esa misma enzima.
• El estrés que no afloja. El cortisol alto durante mucho tiempo frena las hormonas sexuales. Con la cabeza llena de preocupaciones, el deseo es lo primero que se va.
• Demasiada silla, o demasiados kilómetros. Quien pasa el día sentado suele tener niveles más bajos. Y muchas horas de resistencia, como un maratón o las salidas interminables en bici, la bajan.

Qué la protege

Sobre la edad no mandas. Sobre estos cinco hábitos, sí.

Duerme tus horas. Siete u ocho, con horarios regulares: acostarte cada noche a una hora distinta hace el sueño más ligero. El último café, justo después de comer. Nada más despertarte, sal a la luz del día, que pone en hora tu reloj interno. Y por la noche baja las luces y apaga las pantallas: la luz fuerte a esas horas retrasa el sueño.

Entrena la fuerza. Entrenar con pesas es lo que más estimula la testosterona. Hacen falta cargas que te exijan y el descanso necesario entre sesiones: entrenar fuerte sin recuperar consigue lo contrario. Si puedes elegir, entrena a media tarde: el cortisol ya está bajo y la testosterona tiene un segundo pico.

Quítale centímetros a la cintura. Pero sin pasar hambre: comer demasiado poco baja la testosterona, y eliminar casi todas las grasas también, porque el cuerpo la fabrica a partir del colesterol. Huevos, aceite de oliva virgen extra y carne tienen su sitio en el plato.

Deja el alcohol para las ocasiones. La cena con amigos se queda. Lo que pesa es la copa para desconectar, todas las noches.

Suelta la presión cada día. Procura que el estrés del trabajo no llegue a la noche. Cuando notes que la tensión sube, cinco respiraciones lentas: cuatro segundos dentro, seis fuera.

Estos hábitos no son un tratamiento: son el terreno sobre el que tu cuerpo trabaja cada día. Empieza por el sueño, que sostiene todos los demás, y dale unas semanas. Luego añade la fuerza.