Testosterone basso dopo i 40? Comincia da come vivi.

Hai passato i quaranta. In palestra fai le stesse cose di dieci anni fa, ma i muscoli rispondono meno. La pancia cresce anche se mangi come prima. E la sera hai meno voglia di tutto: di uscire, di fare l'amore, a volte perfino di discutere.

Ti dici che è il lavoro, e in parte sarà vero. Ma in molti uomini con cui ho lavorato in questi anni, superata la quarantina, c'entrava anche un ormone di cui nessuno gli aveva mai parlato sul serio: il testosterone.

A cosa ti serve davvero

Lo conosci come l'ormone del desiderio e dei muscoli. Fa molto di più: sostiene la concentrazione e l'umore, tiene robuste le ossa, aiuta a produrre i globuli rossi e a tenere basso il grasso.

Perché te ne accorgi tardi

Con gli anni scende, e comincia presto: già dopo i trenta. Va giù piano, circa l'uno per cento all'anno, e proprio per questo ti ci abitui. Ogni anno un po' meno energia, finché quel poco diventa la tua normalità. Non succede a tutti allo stesso modo: lo stile di vita sposta molto.

Cosa lo spinge giù

• Le notti corte. Il testosterone ha il suo picco al mattino, dopo una notte dormita. Cinque ore di sonno al posto delle solite sette o otto possono abbassarlo del 10-15 per cento.
• La pancia. Nel grasso lavora un enzima, l'aromatasi, che trasforma il testosterone in estrogeni. Più girovita hai, più ne trasformi.
• L'alcol. Spinge lo stesso enzima.
• Lo stress che non stacca. Il cortisolo tenuto alto a lungo frena gli ormoni sessuali. Quando hai la testa piena di preoccupazioni, il desiderio è il primo a sparire.
• Troppa sedia, o troppi chilometri. Chi sta seduto tutto il giorno tende ad avere i livelli più bassi. E le lunghe ore di resistenza, come la maratona o le uscite infinite in bici, lo fanno scendere.

Cosa lo protegge

Sull'età non hai potere. Su queste cinque abitudini sì.

Dormi le tue ore. Sette o otto, con orari regolari: andare a letto ogni sera a un'ora diversa rende il sonno più leggero. L'ultimo caffè subito dopo pranzo. Appena sveglio esci alla luce del giorno, che rimette in orario l'orologio interno. E la sera abbassa le luci e chiudi gli schermi: la luce forte a quell'ora ritarda il sonno.

Allena la forza. L'allenamento con i pesi è quello che stimola di più il testosterone. Servono carichi che ti impegnano e il recupero giusto fra una seduta e l'altra: allenarti forte senza recuperare ti porta dalla parte opposta. Se puoi scegliere, allenati nel tardo pomeriggio: il cortisolo è già basso e il testosterone ha un secondo picco.

Togli centimetri dal girovita. Ma senza diete da fame: mangiare troppo poco abbassa il testosterone, e lo stesso succede se togli quasi tutti i grassi, perché il corpo lo costruisce a partire dal colesterolo. Uova, olio extravergine d'oliva e carne hanno il loro posto nel piatto.

Tieni l'alcol per le occasioni. La cena con gli amici resta. Quello che pesa è il bicchiere per staccare, tutte le sere.

Scarica la pressione ogni giorno. Fai in modo che lo stress del lavoro si chiuda prima di sera. Quando senti la tensione salire, cinque respiri lenti: quattro secondi dentro, sei fuori.

Queste abitudini non sono una cura: sono il terreno su cui il tuo corpo lavora ogni giorno. Parti dal sonno, che regge tutte le altre, e dagli qualche settimana. Poi aggiungi la forza.