Qué comer en el trabajo sin pagarlo después.

Las dos y media. Veinte minutos entre dos reuniones, y en la barra del bar de abajo hay montaditos, sándwiches mixtos y ensaladilla. Pides lo más rápido y te lo comes mirando el correo. A las cuatro tienes la cabeza espesa.

Ahí lo normal es culpar al trabajo. Yo miro antes el plato. Nada de arroz pesado al gramo ni táperes en la mochila: trabajas fuera, comes fuera.

La tarde se decide en la comida

Si la comida es casi solo pan, pasta o arroz, el azúcar en sangre sube de golpe y baja igual de rápido. La bajada la conoces: se te cierran los ojos y luego hambre, sobre todo de dulce.

Ese mismo plato de pasta, en una comida completa, se comporta distinto. Proteína, verdura y grasas buenas frenan el azúcar: sube más suave y aguantas más sin hambre. Así que la pasta se queda.

Dónde comes, qué eliges

• En el bar. Un bocadillo con proteína de verdad, es decir, tortilla, pavo, lomo o atún, y algo de verdura. El montadito y el sándwich mixto son pan con una loncha de relleno: te comes dos y a media tarde vuelve el hambre.
• De menú del día. Decide antes el segundo: carne o pescado, con ensalada o verdura. De primero, mejor verdura; pasta o arroz solo si lo necesitas, y sin pan.
• En la comida de trabajo. La cesta del pan llega la primera, con el estómago vacío: déjala quieta hasta tener el plato delante. Pide pescado o carne con verdura. Nadie en la mesa lo nota, y sigues atento hasta el café.
• En tu mesa. Si sabes que no habrá tiempo, pide a media mañana, antes de tener hambre. Una ensalada grande con pollo, huevo o legumbres, o arroz o quinoa con proteína y verdura.

¿Y el postre? Si te apetece, al final de la comida. Tras la verdura y la proteína, sube el azúcar menos que ese mismo trozo de tarta, solo, a las seis.

En épocas de mucho lío, elige dos comidas que te funcionen donde sueles ir y pide siempre esas. Una decisión menos, en un día como el tuyo, se agradece.

El hambre de las seis

A media tarde toca la máquina. Tortitas de arroz, barritas y galletas parecen poca cosa, pero hacen subir y bajar el azúcar en sangre. Unas dos horas después te dejan un hambre que no es tuya: la ha despertado el tentempié.

Con una comida completa, el tentempié suele sobrar. Si hace falta, que sacie: un puñado de frutos secos, un yogur natural, una fruta con unas almendras. La fruta sola sube más rápido; con almendras, se frena.

El café justo después de comer, perfecto. Y es el último del día.

Dos cosas fuera del plato

El agua. Basta perder cerca del uno por ciento del agua del cuerpo, sin reponerla durante el día, para que cabeza y cuerpo rindan menos. Ten la botella en la mesa. Y mira el color de la orina: clara, bien; oscura, te falta agua.

Diez minutos andando. Los músculos son el primer destino del azúcar de la comida: si los mueves, lo cogen enseguida. Vuelve a la oficina dando un rodeo, o haz la primera llamada caminando.

Un aviso. Si comes así y sigues con mucho sueño después de comer, a diario, coméntalo con tu médico: es una señal que conviene revisar.

Por lo demás, basta con saber qué elegir cuando hay poco tiempo y una carta que no has elegido tú. Empieza por la comida de mañana y mira cómo llegas a las cinco.