Cosa mangiare al lavoro senza fare danni.

L'una e mezza. Hai venti minuti fra due riunioni e il bar sotto l'ufficio ha in vetrina tramezzini, pizzette e un'insalata di riso. Prendi quello che fa prima e lo mangi davanti alle mail. Alle tre hai la testa nel cotone.

Di solito, a quel punto, la colpa va al lavoro. Io guardo prima il piatto. Niente riso pesato al grammo, niente contenitori in borsa: lavori fuori, mangi fuori.

Il pomeriggio si decide a pranzo

Quando il pranzo è fatto quasi solo di pane, pasta o riso, lo zucchero nel sangue sale di colpo e scende altrettanto in fretta. La discesa la conosci: palpebre pesanti, poi fame, soprattutto di dolce.

Lo stesso piatto di pasta, dentro un pasto completo, si comporta in un altro modo. Proteine, verdure e grassi buoni rallentano l'arrivo dello zucchero: la salita è più morbida e la sazietà dura di più. Quindi la pasta puoi tenerla.

Dove mangi, cosa scegli

• Al bar. Un panino o una piadina con una proteina vera dentro, cioè uova, tacchino, bresaola o tonno, e delle verdure. Tramezzino e pizzetta sono pane con un velo di ripieno: ne mangi due e a metà pomeriggio hai di nuovo fame.
• In mensa. Parti dal secondo e dal contorno, poi decidi se ti serve anche il primo. Se lo prendi, niente pane accanto.
• Al pranzo di lavoro. Il cestino del pane arriva per primo, a stomaco vuoto: lascialo dov'è finché non hai il piatto davanti. Ordina pesce o carne con le verdure. Nessuno al tavolo se ne accorge, e tu resti presente fino al caffè.
• Alla scrivania. Se sai già che il tempo non ci sarà, ordina a metà mattina, prima di avere fame. Un'insalata grande con pollo, uova o legumi, oppure un piatto di riso o farro con una proteina e delle verdure.

E il dolce? Se ne hai voglia, prendilo a fine pasto. Dopo verdure e proteine fa salire lo zucchero meno della stessa fetta di torta mangiata da sola alle cinque.

Nei periodi pieni scegli due pranzi che funzionano nei posti dove vai di solito e ordina sempre quelli. Una decisione in meno, in una giornata come la tua, fa comodo.

La fame delle cinque

A metà pomeriggio arriva il momento della macchinetta. Cracker, barrette e biscotti pesano poco, ma fanno fare uno sbalzo allo zucchero nel sangue. Dopo circa due ore ti lasciano una fame che non è la tua: l'ha accesa lo snack.

Se a pranzo hai mangiato completo, spesso lo spuntino non serve nemmeno. Quando serve, sceglilo che sazi: una manciata di frutta secca, uno yogurt bianco, un frutto insieme a qualche mandorla. Il frutto da solo sale più in fretta; con le mandorle accanto rallenta.

Il caffè subito dopo pranzo va benissimo. È anche l'ultimo della giornata.

Due cose fuori dal piatto

L'acqua. Basta perdere circa l'uno per cento dell'acqua del corpo, senza recuperarla in giornata, perché testa e fisico comincino a rendere meno. Tieni la bottiglia sulla scrivania. E controlla il colore dell'urina: chiara va bene, scura vuol dire che sei indietro.

Dieci minuti a piedi. I muscoli sono il primo posto dove va a finire lo zucchero del pasto: se li muovi, se lo prendono subito. Torna in ufficio dal giro lungo, o fai la prima telefonata camminando.

Un'avvertenza. Se mangi così e dopo pranzo il sonno resta forte, tutti i giorni, parlane con il tuo medico: è un segnale che merita un controllo.

Per il resto, ti basta sapere cosa scegliere quando hai poco tempo e un menu che non hai deciso tu. Comincia dal pranzo di domani, e guarda come arrivi alle quattro.