Mente · 4 min de lectura ·
Empieza con cinco minutos, justo después de algo que ya haces. Del resto se encarga el hábito.
Si tienes 30 segundos
- 1Las ganas suelen llegar ya en marcha: empieza con cinco minutos.
- 2Ancla el entrenamiento a algo que ya haces, siempre a la misma hora.
- 3El día torcido, versión mínima; con el cuerpo agotado, descansa.
«No tengo ganas de entrenar.» Son las ocho de la tarde, cuelgas la última llamada y te lo dices en el coche. Pasas por casa a dejar el portátil, te sientas un momento y se te ha ido la tarde.
Me lo dicen a menudo, casi siempre con algo de vergüenza. Hasta quien lleva años de gimnasio: «ya no tengo ganas de entrenar». Pocas veces es pereza: suele ser un fallo de planteamiento. Les pides a las ganas que lleguen antes, y llegan después.
Pocas ganas o cansancio de verdad: cómo distinguirlos
- Las pocas ganas se van al empezar. Acabas el calentamiento y sueles estar mejor que antes.
- El cansancio de verdad se queda. Los pesos de siempre pesan más, y sesión tras sesión levantas menos.
- Despertar y ánimo. Llevas días levantándote sin fuerzas, irritable: a menudo cargas más de lo que recuperas.
Por qué las ganas llegan después de empezar
Lo que más cuesta es arrancar. El cerebro ahorra energía y, a última hora, cada decisión de más le pesa. Entre el sofá y el gimnasio gana el que pide menos. Ya en marcha, el cuerpo suele seguir.
El premio viene después. Al acabar una sesión suben la dopamina, la serotonina y la noradrenalina, las sustancias del ánimo y el empuje. Esperar a tener ganas es esperar el efecto antes que la causa.
La fuerza de voluntad hace falta al principio. Se calcula que casi la mitad de lo que haces en un día es hábito: lo decidiste una vez y dejaste de decidirlo. ¿Cómo crear un hábito nuevo? Repitiéndolo: suele llevar un par de meses, y hacia el segundo o el tercero empezar cuesta bastante menos.
Decide una vez, con la cabeza despejada. Después solo te queda cumplir.
¿Qué hacer cuando no tengo ganas de entrenar?
Empieza con cinco minutos y decide después si sigues. La hora, la bolsa y la versión mínima las decides el día antes.
La regla de los cinco minutos. Te cambias y haces cinco minutos: calentamiento y una serie del primer ejercicio. Luego puedes parar. Muchas veces sigues, porque lo difícil era arrancar.
Ancla la sesión a algo que ya haces. Algo fijo, que te sale sin pensar: cerrar el portátil, salir de la oficina. Escríbelo: «Después de cerrar el portátil, voy a entrenar». Una decisión menos.
Déjalo todo listo la noche anterior. La bolsa junto a la puerta, o ya en el coche. Y de la oficina, directamente al gimnasio: si pasas por casa, sueles quedarte.
Hora fija, en la agenda. Mismos días y misma hora, como una reunión: con el tiempo, la hora sola te pone en marcha. Cuál elegir lo cuento en el artículo sobre entrenar por la mañana o por la tarde.
Tres versiones de la misma sesión. Completa, la de tu programa. Reducida, diez minutos. Mínima, cinco sentadillas. El día torcido haces la mínima, y cuenta como hecha. Si un día falla, preséntate a la siguiente.
Si es cansancio de verdad, descansa. Con poco sueño o una semana de mucha carga, sal a caminar y acuéstate antes. Recuperar es parte del entrenamiento: ahí se reconstruye el cuerpo. Luego vuelve a tu hora, porque los parones largos se llevan parte de lo ganado.
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Ponte a prueba
Jueves, ocho de la tarde. Día duro, cero ganas, aunque anoche dormiste bien. ¿Qué haces?
Esta noche deja la bolsa junto a la puerta y apunta la hora en la agenda. El jueves, si faltan las ganas, haz los cinco primeros minutos.
