Non ho voglia di allenarmi: la voglia arriva dopo i primi minuti.

«Non ho voglia di allenarmi.» Sono le sette e mezza di sera, hai chiuso l'ultima call e te lo dici in macchina. Passi da casa a posare il computer, ti siedi un attimo, e la serata è andata.

Me lo sento dire spesso, quasi sempre con un po' di vergogna. Anche da chi ha anni di palestra alle spalle: «non ho più voglia di allenarmi». Di solito la pigrizia c'entra poco: è un errore di progetto. Chiedi alla voglia di arrivare prima, e lei arriva dopo.

Poca voglia o stanchezza vera: come distinguerle

• La poca voglia passa quando cominci. Finito il riscaldamento, di solito stai meglio di prima.
• La stanchezza vera resta. I pesi di sempre pesano di più, e seduta dopo seduta sollevi meno.
• Risveglio e umore. Ti alzi a pezzi da giorni, irritabile: spesso stai caricando più di quanto recuperi.

Perché la voglia arriva dopo aver cominciato

La fatica più grossa è partire. Il cervello risparmia energia, e a fine giornata ogni decisione in più gli costa. Fra divano e palestra vince chi ne chiede meno. Una volta in movimento, di solito il corpo segue.

Il premio arriva dopo. Subito dopo una seduta salgono dopamina, serotonina e noradrenalina, le sostanze dell'umore e della spinta. Aspettare la voglia per muoverti è aspettare l'effetto prima della causa.

La volontà serve all'inizio. Si stima che quasi metà di quello che fai in un giorno sia abitudine: gesti decisi una volta, che poi hai smesso di decidere. Come creare un'abitudine nuova? Ripetendola. A molti serve un paio di mesi, e verso il secondo o il terzo cominciare di solito costa molto meno.

Cosa fare quando non ho voglia di allenarmi?

Comincia con cinque minuti, e dopo decidi se continuare. Orario, borsone e versione minima li scegli il giorno prima.

La regola dei cinque minuti. Ti cambi e fai cinque minuti: riscaldamento e una serie del primo esercizio. Poi puoi smettere. Spesso resti, perché il difficile era partire.

Aggancia la seduta a un gesto che fai già. Uno solido, che fai senza pensarci: chiudere il computer, uscire dall'ufficio. E scrivi la frase: «Dopo aver chiuso il computer, vado ad allenarmi». Una decisione in meno.

Prepara tutto la sera prima. Il borsone alla porta, o già in auto. E dall'ufficio vai dritto in palestra: se passi da casa, di solito ci resti.

Orario fisso, in agenda. Stessi giorni e stessa ora, come una riunione: col tempo è l'ora a far partire il gesto. Quale scegliere lo spiego nell'articolo su mattina o sera.

Tre versioni della stessa seduta. Completa, quella del programma. Ridotta, dieci minuti. Minima, cinque piegamenti sulle gambe. Nel giorno storto fai la minima, e conta come fatta. Una seduta saltata capita. Alla successiva presentati comunque.

Se è stanchezza vera, riposa. Dopo una notte corta o una settimana di carico pesante, cammina e vai a letto prima. Il recupero fa parte dell'allenamento: è lì che il corpo si ricostruisce. Poi riprendi alla tua ora, perché le pause lunghe si portano via parte di quello che hai costruito.

Stasera metti il borsone alla porta e scrivi l'ora in agenda. Giovedì, se la voglia manca, comincia dai primi cinque minuti.