Entrenamiento · 4 min de lectura ·
Mesa, coche, reuniones. Las horas de silla se cortan en la oficina, con traje, dos minutos cada vez.
Si tienes 30 segundos
- 1Sentado, el cuerpo casi se apaga, y una hora de gimnasio no lo reactiva.
- 2Levántate al menos cada hora, dos minutos: cuenta más la frecuencia que el esfuerzo.
- 3Proponte siete u ocho mil pasos al día. No hacen falta diez mil.
Desayunas sentado; luego, cuarenta minutos de coche. La mesa, dos reuniones, el menú del día, más reuniones, otra vez el coche. Y el sofá. Echa la cuenta: diez horas de silla, o más.
De media pasamos sentados más de nueve horas al día, casi las mismas que en la cama. Lo veo a menudo en los empresarios y directivos que acompaño, incluso en los que entrenan. Y casi nadie se lo espera: solo con entrenar no compensas la silla.
Cómo lo notas
El cuerpo te avisa al final del día, con señales que achacamos a la edad.
- La espalda tira al levantarte. Tras una reunión larga, das los primeros pasos encorvado.
- Tobillos hinchados por la noche. El calcetín deja marca y las piernas pesan.
- Hombros cerrados, cabeza adelantada. Lo ves en las fotos, o en el cuello rígido del viernes.
- Respiración corta. Respiras con el pecho y suspiras cada dos por tres.
Qué le pasa al cuerpo en una silla
Sentado te mueves menos que mascando chicle. El cuerpo se lo toma al pie de la letra y va apagando piezas.
Las piernas dejan de bombear. De pie, más de la mitad de la sangre venosa está en las piernas, y para subir al corazón necesita el gemelo: a cada paso exprime las venas como una esponja. Si no te mueves, la bomba se para y el líquido se estanca abajo.
La cadera se agarrota. El psoas, el músculo que une la columna con el muslo, pasa horas doblado. Al levantarte le cuesta estirarse y tira de las lumbares. Por eso la espalda duele en los primeros pasos.
El pecho se cierra. Encorvado sobre la pantalla, el diafragma tiene menos sitio y respiras corto y alto.
El gimnasio no cuadra las cuentas. Quien entrena tres veces por semana y pasa sentado el resto del día tiene nombre: sedentario activo. El movimiento repartido por el día (caminar, escaleras, estar de pie) puede llegar a un quinto de la energía que gastas. Entrenar suele pesar menos.
El cuerpo cuenta las veces que te mueves, más que lo que entrenas.
Cómo cortar las horas de silla
Cada hora, dos minutos de pie. Es el mínimo. Si puedes, cada media hora: cuanto más a menudo, mejor. Un aviso en el móvil y unos pasos hasta la ventana: el gemelo arranca y la cadera se abre. ¿Estás concentrado? Sigue leyendo de pie. Y las llamadas sin pantalla, andando: no te quita tiempo.
Levántate y siéntate quince veces. Para cuando no puedes salir del despacho, y sin apoyar las manos. Muslos y glúteos son los músculos que la silla aplasta y deja cortos de oxígeno. Así se ponen en marcha.
Tres gestos de despacho. Sube de puntillas y baja despacio, agarrado a la mesa: es la bomba del gemelo. Manos en la nuca, codos abiertos, saca pecho y respira hondo con la barriga varias veces. Luego, un paso largo atrás y la pelvis hacia delante, hasta notar el tirón delante de la cadera. Sin forzar: al psoas se le convence poco a poco.
Diez minutos a pie después de comer. Los músculos en movimiento se quedan con el azúcar de la comida, y la tarde arranca más ligera.
Siete u ocho mil pasos al día. La ventaja sobre la duración de la vida crece hasta ahí; más allá, las mejoras son menores. Aparca más lejos, sube por la escalera, bájate una parada antes.
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Ponte a prueba
Día de reuniones encadenadas, de nueve a siete. ¿Qué haces?
El entrenamiento de fuerza sigue siendo la base, y merece artículo aparte. De momento, pon el primer aviso. Dentro de una hora suena, te levantas y el día ya es otro.