Troppe ore seduto: la palestra non le cancella.

Colazione seduto, poi quaranta minuti in auto. La scrivania, due riunioni, il pranzo al tavolo, altre riunioni, di nuovo l'auto. La sera, il divano. Fai il conto: dieci ore su una sedia, forse di più.

In media passiamo seduti più di nove ore al giorno, più o meno quante a letto. Lo vedo spesso negli imprenditori e nei manager che seguo, anche in quelli che si allenano con costanza. E pochi se lo aspettano: l'allenamento da solo non compensa la sedia.

Come te ne accorgi

Il corpo te lo dice a fine giornata, con segnali che di solito si attribuiscono all'età.

• La schiena tira quando ti alzi. Dopo una riunione lunga, i primi passi li fai piegato in avanti.
• Caviglie gonfie la sera. Le calze lasciano il segno e le gambe pesano.
• Spalle chiuse, testa in avanti. Te ne accorgi nelle foto, o dal collo rigido del venerdì.
• Respiro corto. Respiri in alto, col petto, e sospiri spesso.

Cosa succede al corpo su una sedia

Da seduto ti muovi meno di quando mastichi una gomma. Il corpo lo prende alla lettera e mette a riposo un pezzo alla volta.

Le gambe smettono di pompare. In piedi, più della metà del sangue delle vene sta nelle gambe, e per risalire al cuore ha bisogno del polpaccio: a ogni passo il muscolo spreme le vene come una spugna. Da fermo la pompa si ferma, e i liquidi ristagnano in basso.

L'anca si accorcia. Lo psoas, il muscolo che unisce la colonna alla coscia, sulla sedia resta piegato per ore. Quando ti alzi fatica a riallungarsi e tira sulle lombari. Ecco perché la schiena fa male proprio nei primi passi.

Il torace si chiude. Curvo sullo schermo, il diaframma ha meno spazio. Il respiro diventa corto e alto.

La palestra non pareggia i conti. Chi si allena tre volte a settimana e passa seduto il resto del giorno ha un nome: sedentario attivo. Il movimento sparso nella giornata (camminare, fare le scale, stare in piedi) può arrivare a un quinto dell'energia che consumi. L'allenamento, di solito, pesa meno.

Come spezzare le ore seduto

Ogni ora, due minuti in piedi. È il minimo. Se la giornata lo permette, ogni mezz'ora: più le pause sono frequenti, meglio è. Promemoria sul telefono e due passi fino alla finestra: il polpaccio riparte e l'anca si riapre. Sei concentrato? Continua a leggere in piedi. E le telefonate senza schermo falle camminando: non ti toglie tempo.

Quindici alzate dalla sedia. Se dalla stanza non puoi uscire, ti alzi e ti risiedi quindici volte, senza usare le mani. Cosce e glutei sono i muscoli che la sedia schiaccia e lascia a corto di ossigeno. Così li rimetti in moto.

Tre gesti da ufficio. Sali sulle punte e scendi piano, tenendoti alla scrivania: è la pompa del polpaccio. Mani dietro la nuca, gomiti larghi, apri il petto e fai qualche respiro profondo con la pancia. Poi un passo lungo indietro e il bacino in avanti, finché senti tirare davanti all'anca. Senza forzare: lo psoas va convinto piano piano.

Dieci minuti a piedi dopo pranzo. I muscoli che si muovono si prendono lo zucchero del pasto, e il pomeriggio parte più leggero.

Sette, ottomila passi al giorno. Il vantaggio sulla durata della vita cresce fino a lì; oltre, i guadagni sono più piccoli. Li fai parcheggiando più lontano, prendendo le scale, scendendo una fermata prima.

L'allenamento di forza resta la base, e merita un discorso suo. Intanto metti adesso il primo promemoria. Fra un'ora suona, ti alzi, e la giornata è già un'altra.