Hidratos por la noche, ¿sí o no? Cuándo, cuántos y cuáles.

Cena de trabajo, las diez, el camarero esperando. Hidratos por la noche, ¿sí o no? Tú lo decidiste hace un mes: solomillo con verduras, sin pan y sin postre. En casa, igual, y las uvas siguen en la nevera porque tienen demasiado azúcar.

Luego llega la otra pregunta: para adelgazar rápido, ¿como solo proteína? Me la hacen a menudo las personas que acompaño. La respuesta es no.

Cómo reconocer el miedo a los hidratos

• La báscula te dio la razón enseguida. El peso bajó rápido unos días y se paró.
• Por la noche sigues acelerado. Cenas solo carne o pescado y en la cama no desconectas.
• Te da miedo hasta la fruta. Uvas, plátanos, higos: los miras como un postre.

¿Cenar hidratos engorda?

No más que a mediodía. Engordas cuando en el día entra más de lo que gastas, sea la hora que sea. En una comparación de seis meses, dos grupos de hombres con muchos kilos que perder comieron las mismas calorías. Adelgazaron los dos, y quienes tomaban casi todos los hidratos en la cena perdieron más cintura. Es una sola comparación y no la convierto en regla. Sí te dice que para adelgazar no hace falta quitarlos de la cena.

Los primeros kilos son sobre todo agua. El cuerpo guarda una reserva de azúcar en músculos e hígado, con bastante agua. Quitas los hidratos, la reserva se vacía, el agua se va y la báscula baja. La grasa baja después, y baja porque sin pasta, pan ni dulces comes menos.

Con el tiempo, el cuerpo se adapta. Tras meses con muy pocos hidratos pueden bajar las hormonas tiroideas y la de la saciedad, y te arriesgas a perder músculo. Además pierdes la costumbre: cuando vuelven, puedes hincharte y tolerarlos peor.

Cenar solo proteína puede dejarte acelerado. Los hidratos ayudan al cerebro a fabricar serotonina, de la que por la noche sale la melatonina. Por eso a algunas personas los hidratos por la noche les ayudan a dormir.

Cuándo, cuántos y cuáles

Cuáles. Los que se mastican: patata, legumbres, pasta o arroz integrales, pan de verdad. Llegan a la sangre más despacio que los dulces y la bollería, sobre todo en una comida completa.

Cuántos. Una ración normal y al final, después de la verdura y la proteína: la fibra llega antes y frena el azúcar. Si hay patata o pasta, el pan se queda en la cesta. Más generosa si has entrenado por la tarde, porque después del ejercicio el músculo absorbe mejor el azúcar. Más pequeña si has pasado el día sentado.

Cuándo. En la cena caben, siempre que sea ligera: una comida muy abundante o con mucha grasa, justo antes de acostarte, puede alterar el sueño más que los hidratos.

Si los habías quitado, vuelve poco a poco. Unos días con una ración pequeña, luego la normal. En un par de semanas el cuerpo suele volver a manejarlos y la hinchazón tiende a pasar.

Empieza por la cena de hoy, sin pesar nada. Luego vigila sueño, hambre y cintura unas semanas. Hay quien va mejor con más hidratos a mediodía y menos por la noche: si es tu caso, pásalos al mediodía.