Carboidrati la sera, sì o no? Quando, quanti e quali.

Cena di lavoro, il cameriere aspetta. Carboidrati la sera, sì o no? Tu hai deciso un mese fa: tagliata e verdure grigliate, niente pane, niente primo. A casa fai lo stesso, e l'uva resta in frigo perché è troppo zuccherina.

Poi arriva l'altra domanda: per dimagrire in fretta devo mangiare solo proteine? La sento spesso dalle persone che seguo. La risposta è no.

Come si riconosce la paura dei carboidrati

• La bilancia ti ha dato ragione subito. I primi giorni il peso è sceso in fretta, poi si è fermato.
• La sera resti acceso. Ceni con sola carne o pesce, e a letto la testa non stacca.
• Ti fa paura anche la frutta. Uva, banane, fichi: li guardi come fossero un dessert.

I carboidrati la sera fanno ingrassare?

Non più che a pranzo. Ingrassi quando nella giornata entra più di quello che consumi, a qualsiasi ora. In un confronto durato sei mesi, due gruppi di uomini con molti chili da perdere mangiavano le stesse calorie. Sono dimagriti entrambi, e chi metteva quasi tutti i carboidrati a cena ha perso più girovita. È un confronto solo e non ne faccio una regola. Ti dice però che per dimagrire non sei obbligato a toglierli dalla cena.

I primi chili sono soprattutto acqua. Il corpo tiene una scorta di zucchero nei muscoli e nel fegato, insieme a parecchia acqua. Togli i carboidrati, la scorta si svuota, l'acqua se ne va e la bilancia scende. Il grasso scende dopo, e scende perché senza pasta, pane e dolci mangi meno.

Col tempo il corpo si adatta. Dopo mesi con pochissimi carboidrati possono scendere gli ormoni della tiroide e quello della sazietà, e rischi di perdere anche muscolo. In più il corpo perde l'abitudine a gestirli: quando tornano puoi gonfiarti e reggerli peggio.

La cena di sole proteine può lasciarti acceso. I carboidrati aiutano il cervello a produrre serotonina, da cui di notte nasce la melatonina. Per questo ad alcuni i carboidrati la sera fanno dormire meglio.

Quando metterli, quanti e quali

Quali. Quelli che si masticano: riso, pasta, meglio integrali, patate, legumi, pane vero. Arrivano nel sangue più piano dei dolci e dei prodotti da forno, soprattutto dentro un pasto completo.

Quanti. Una porzione normale, per ultima nel piatto, dopo verdure e proteina: la fibra arrivata prima rallenta lo zucchero. Senza bis e senza pane accanto alla pasta. Più piena se nel pomeriggio ti sei allenato, perché dopo lo sforzo il muscolo assorbe zucchero con più facilità. Più piccola se sei rimasto seduto tutto il giorno.

Quando. A cena possono stare, a patto che la cena resti leggera: un pasto molto abbondante o ricco di grassi, a ridosso del letto, può disturbare il sonno più dei carboidrati.

Se li avevi tolti, rientra per gradi. Qualche giorno con una porzione piccola a cena, poi quella normale. In un paio di settimane di solito il corpo riprende a gestirli e il gonfiore tende a passare.

Comincia dalla cena di stasera, senza pesare niente. Poi tieni d'occhio sonno, fame e girovita per qualche settimana. C'è chi sta meglio con più carboidrati a pranzo e meno la sera: se sei tu, spostali.