Ganas de dulce: de dónde vienen y cómo se apagan.

Las tres y cuarto. Has terminado de comer hace cinco minutos y ya tienes ganas de dulce: la onza de chocolate con el café, las galletas del cajón. A las seis vuelven, delante de la máquina.

Entonces te pones una norma: desde mañana, ni un dulce. Dura hasta el bizcocho del domingo. Lo veo a menudo en las personas que acompaño. Suele haber dos causas, cada una a su hora. Las ganas de dulce por la noche son otra historia, la del artículo sobre el hambre emocional.

Costumbre o bajada de azúcar: cómo distinguirlas

• Llegan nada más comer. Con el estómago lleno no suele ser hambre, sino tu forma de cerrar la comida.
• Llegan a media tarde, con la cabeza espesa. Sobre todo después de pasta o arroz: aquí suele influir el azúcar en sangre.
• Van a más si duermes poco. La hormona del apetito tiende a subir y la de la saciedad a bajar, y al día siguiente buscas más hidratos.
• Se van con un vaso de agua. Puede ser sed, que se confunde fácilmente con hambre de dulce.

¿Por qué tengo ganas de dulce después de comer?

Si llegan nada más terminar, casi siempre por costumbre. El cerebro espera el dulce porque la comida siempre ha acabado así.

La rueda de la costumbre. La señal es el plato vacío, o el café. El gesto es el dulce. El premio suele ser otra cosa: la pausa, dos minutos para ti antes del correo. Si quitas el dulce sin saber cuál es el premio, queda un hueco.

A media tarde suele ser la bajada. Después de comer casi solo hidratos, el azúcar sube deprisa y la insulina lo baja. Pero la insulina sigue alta bastantes minutos, y el azúcar puede seguir cayendo, a veces por debajo de donde estaba. Ahí el cerebro suele pedir más azúcar.

Cómo se apagan sin prohibírtelo

Prohibírtelo no suele durar, porque la necesidad sigue ahí. Funciona mejor decidir cuándo y cuánto.

El dulce, de postre. Si te apetece, tómalo en la mesa, después de la verdura y la proteína: sube el azúcar menos que ese mismo dulce, solo, a las seis. Una ración, en el plato. ¿Has hecho un bizcocho? Un trozo de postre, y el resto al congelador en porciones, o regalado.

Una comida sin bajón. Verdura y proteína antes que los hidratos, en ración normal: el azúcar sube más despacio y la bajada suele ser más suave. Luego, diez o quince minutos andando: los músculos, al moverse, ayudan a gastar ese azúcar.

Quédate con el premio y cambia el gesto. Decide ahora qué haces cuando llegue la señal: el café junto a la ventana, o una vuelta por el pasillo. La pausa la tienes igual.

A media tarde, primero agua. Un vaso, y espera unos minutos. Si el hambre sigue, algo que sacie: yogur natural con nueces, o una pieza de fruta con almendras. El dulce solo es fácil que te devuelva a la máquina unas dos horas después.

Empieza por la comida de mañana. Si las ganas llegan igual, fíjate en la hora y en lo que había en el plato: suelen decirte cuál de las dos es.