Entrenar por la mañana o por la tarde: gana la hora que mantienes.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? Suena el despertador a las seis y cuarto, fuera es de noche, y lo dejas para la tarde. A las ocho sales del despacho sin fuerzas y el gimnasio se cae otra vez.

Me lo preguntan mucho. La respuesta corta: la hora que consigas mantener cada semana. Luego adaptas la sesión.

¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

Si puedes elegir, a media tarde: para la fuerza es cuando el cuerpo suele rendir más. Si manda la agenda, las dos funcionan.

• Empieza por el último mes. La hora de las sesiones que sí hiciste es la primera candidata.
• El despertar. Si no arrancas hasta media mañana, sueles rendir mejor por la tarde.
• El sueño. Si entrenas de noche y tardas en dormirte, tu hora es más temprano.
• El estrés. En las semanas tensas, las sesiones duras van mejor de día.

Qué cambia en el cuerpo de la mañana a la noche

A media tarde el motor está caliente. La temperatura corporal sube durante el día y toca techo hacia las cinco. El cortisol, la hormona del estrés, ya ha bajado y en los hombres la testosterona repunta un poco: parece el mejor momento para las cargas pesadas.

Por la mañana arrancas en frío. La temperatura toca fondo entre las tres y las cinco de la madrugada, y a las siete sigue baja. A cambio, el cortisol te da el empujón, y después de entrenar la atención sigue más despierta al menos dos horas.

De noche el cuerpo aterriza. Desde las nueve la temperatura baja, y esa bajada ayuda a dormir. Una sesión intensa sube adrenalina y temperatura, y puedes tardar más en dormirte. Con los años el cortisol nocturno tiende a quedarse más alto, y el margen se estrecha.

Cómo adaptar la sesión a tu hora

Por la mañana, calienta más. Camina rápido o pedalea hasta entrar en calor y sube poco a poco en las primeras series. Salir a tope es como poner a tres mil vueltas un motor frío.

¿Entrenar en ayunas? Solo lo suave. Al levantarte, glucosa e insulina están bajas y durante el esfuerzo usas más grasa. Después, eso sí, el cuerpo tiende a usar menos. Un paseo va bien. Antes de las pesas toma algo, como un yogur griego y una fruta: en ayunas y con el cortisol alto, el cuerpo puede tirar del músculo.

Entrenar de noche: tres horas de margen. Deja al menos tres horas entre la sesión intensa y la cama, cuatro si te cuesta bajar revoluciones. Si te acuestas a las doce y media, termina antes de las nueve: así la cena, ligera, queda a tres horas de la cama. Acaba caminando despacio unos minutos, hasta que baje el pulso: si no, llegas a casa con el corazón a mil y te puede costar dormirte.

Luego protege la hora. Mismos días, misma hora: la costumbre suele acortar la diferencia entre mañana y tarde. ¿Entrenar por la mañana o por la noche para adelgazar? Suele contar más cuántas sesiones haces al mes.

Abre la agenda y elige tus dos horas. Mantenlas un mes y mira lo que levantas y cómo duermes: te dirán si has acertado.