Allenarsi la mattina o la sera: vince l'ora che riesci a tenere.

Meglio allenarsi la mattina o la sera? Alle sei e un quarto suona la sveglia, fuori è buio, e rimandi a dopo il lavoro. Alle otto esci dall'ufficio senza energie e la palestra salta ancora.

Me lo chiedono di continuo. La risposta corta: l'ora che riesci a tenere ogni settimana. Poi la seduta si adatta a quell'ora.

Meglio allenarsi la mattina o la sera?

Se puoi scegliere, il tardo pomeriggio: per la forza di solito il corpo rende di più. Se decide l'agenda, vanno bene tutte e due.

• Parti dal mese passato. L'ora delle sedute che hai fatto davvero è la prima candidata.
• Il risveglio. Se ingrani solo a metà mattina, di solito rendi meglio dal pomeriggio.
• Il sonno. Se dopo la palestra serale prendi sonno tardi, la tua ora viene prima.
• Lo stress. Nelle settimane tese le sedute dure stanno meglio di giorno.

Cosa cambia nel corpo fra mattina e sera

Nel tardo pomeriggio il motore è caldo. La temperatura del corpo sale durante il giorno e tocca il massimo verso le cinque. Il cortisolo, l'ormone dello stress, è già sceso e negli uomini il testosterone ha una piccola risalita: sembra il momento migliore per i carichi pesanti.

Al mattino parti a freddo. La temperatura tocca il minimo fra le tre e le cinque di notte, e alle sette è ancora bassa. In cambio il cortisolo ti dà la spinta, e dopo una seduta l'attenzione resta più pronta per almeno due ore.

La sera il corpo atterra. Dalle nove la temperatura cala, e quel calo aiuta il sonno ad arrivare. Una seduta intensa alza adrenalina e temperatura e può farti addormentare più tardi. Con gli anni il cortisolo serale tende a restare più alto, e il margine si stringe.

Come adattare la seduta alla tua ora

Al mattino, scalda di più. Cammina veloce o pedala finché senti caldo, poi fai le prime serie a salire, con carichi leggeri. Partire al massimo è come tirare a tremila giri un motore freddo.

Allenarsi a digiuno? Solo il lavoro leggero. Dopo la notte glicemia e insulina sono basse e durante lo sforzo usi più grassi. Nelle ore dopo, però, il corpo tende a usarne meno. Una camminata va bene. Prima dei pesi mangia qualcosa di piccolo, come uno yogurt greco e un frutto: a stomaco vuoto, con il cortisolo alto, il corpo può intaccare il muscolo.

Allenarsi la sera: tre ore di margine. Fra la fine della seduta intensa e il letto lascia almeno tre ore, quattro se resti su di giri. Se ti corichi a mezzanotte, chiudi entro le otto e mezza: così anche la cena, leggera, sta a tre ore dal letto. Finisci con qualche minuto di camminata lenta, finché il cuore scende: chi la salta va a casa con il battito alto e può faticare a prendere sonno.

Poi proteggi l'ora. Stessi giorni, stesso orario: con l'abitudine la differenza fra mattina e sera di solito si riduce. Allenarsi la mattina o la sera per dimagrire? Per il peso di solito conta di più quante sedute fai in un mese.

Apri l'agenda e scegli le tue due ore. Tienile un mese, poi guarda i carichi e come dormi: ti diranno se hai scelto bene.