¿Cuántos cafés al día? El número y la hora.

¿Cuántos cafés al día tomas de verdad? Cuéntalos: el de casa, el cortado del bar, el de las once entre reuniones, el de después de comer y el de las seis para llegar a la noche.

Si te salen cinco, no eres un caso raro. «Me encanta el café», me dice mucha gente a la que acompaño, y yo no se lo quito casi a nadie. Miro dos cosas: cuántos son y a qué hora cae el último.

¿Cuántos cafés se pueden tomar al día?

Para una persona adulta sana, hasta tres al día. Cuatro es el máximo. Un café solo tiene unos 100 miligramos de cafeína, y como referencia general no se pasa de unos 400 al día. En torno a los 300 hay quien ya duerme peor o nota el corazón acelerado: por eso mi medida son tres.

• El té. Una taza de té negro lleva unos 70 miligramos. El verde, entre unos 8 y 50.
• El chocolate negro. Unos 5 miligramos por onza.
• La mezcla. El robusta tiene cerca del doble de cafeína que el arábica.
• El doble y los refrescos. Un doble cuenta por dos. La cola también cuenta.

Por qué el quinto ya no te despierta

Tapa el aviso, no llena el depósito. Durante el día se acumula en el cerebro la molécula del cansancio. La cafeína ocupa su sitio y la señal se queda fuera. El cansancio sigue ahí, aunque dejes de notarlo.

Te acostumbras. Quien lo toma a diario crea tolerancia: para notar el empujón del primero haría falta cada vez más. El quinto suele traer más nervios que claridad.

Dura horas. El cuerpo suele tardar entre cinco y siete horas en eliminar la mitad. El café de las seis, a medianoche, en parte sigue ahí. Puedes dormir peor, y al día siguiente es fácil que necesites una taza más.

Cada cuerpo lo elimina a su ritmo. La velocidad a la que el hígado elimina la cafeína depende en buena parte de cómo eres. Si un café a media tarde te deja mirando el techo, seguramente la eliminas despacio: esas horas pueden ser ocho o diez.

Cuándo tomarlo, y cómo

El primero, con el desayuno. Por la mañana la hormona que te pone en marcha ya está alta y el café rema a favor. Tómalo después de un vaso de agua: rinde al máximo en unos cuarenta minutos.

El último, justo después de comer. Así, al acostarte queda menos. Si a media tarde echas de menos el gesto, pide un descafeinado.

¿Café en ayunas? A mucha gente no le sienta mal. Pero el café hace segregar más jugos gástricos: si en ayunas te da ardor o acidez, tómalo después de comer algo.

Antes de entrenar. Un café entre treinta y sesenta minutos antes puede ayudarte a notar menos el esfuerzo. Fuerza nueva no crea: te ayuda a usar la que tienes. Antes de las pesas, «me he tomado un café y ya» se queda corto: come algo. Si entrenas al salir del trabajo, nada de café: vale la regla del último después de comer.

Si pasas de cuatro, baja uno. Quita primero el más tardío y mantén la cifra una semana. Las molestias de reducir suelen durar pocos días.

Empieza por la hora, lo más fácil: una semana con el último café justo después de comer. Luego fíjate en cómo duermes.