Quanti caffè al giorno: il numero e l'ora giusta.

Quanti caffè al giorno bevi davvero? Contali: quello appena in piedi, quello al bar, quello delle undici fra due riunioni, quello dopo pranzo e quello delle quattro per arrivare a sera.

Se sei a cinque, sei in buona compagnia. «Adoro il caffè», mi dicono molte delle persone che seguo, e io non lo tolgo quasi a nessuno. Guardo due cose: quanti sono e a che ora arriva l'ultimo.

Quanti caffè si possono bere al giorno?

Per un adulto in salute, fino a tre al giorno. Quattro è il massimo. Una tazzina di espresso ha circa 100 milligrammi di caffeina, e come riferimento generale si resta entro i 400 circa al giorno. Già intorno ai 300 c'è chi comincia a dormire peggio o a sentire il cuore che corre: per questo la mia misura è tre.

• Il tè. Una tazza di tè nero ha circa 70 milligrammi. Il tè verde ne ha da 8 a 50 circa.
• Il cioccolato fondente. Circa 5 milligrammi a quadratino.
• La miscela. La robusta ha circa il doppio della caffeina dell'arabica.
• Il doppio e le bibite. Il caffè doppio conta due. Anche cola e bibite con caffeina entrano nel conto.

Perché il quinto non ti sveglia

Copre la spia, non fa il pieno. Durante la giornata nel cervello si accumula la molecola della stanchezza. La caffeina si siede al suo posto e il segnale non passa. La stanchezza resta lì, anche se non la senti.

Ti abitui. Chi lo beve ogni giorno sviluppa tolleranza: per avere la spinta del primo ne servirebbero sempre di più. Il quinto caffè di solito porta più agitazione che lucidità.

Resta in circolo per ore. Al corpo servono di solito da cinque a sette ore per smaltirne metà. Il caffè delle quattro, a mezzanotte, in parte c'è ancora. Puoi dormire meno bene, e la mattina dopo è facile che ti serva una tazzina in più.

Ognuno lo smaltisce a modo suo. La velocità con cui il fegato elimina la caffeina dipende in buona parte da come sei fatto. Se con un caffè alle quattro la sera guardi il soffitto, è probabile che tu la smaltisca piano: quelle ore possono diventare otto o dieci.

Quando berlo, e come

Il primo a colazione. Al mattino l'ormone che ti mette in moto è già alto e il caffè gli va dietro. Bevilo con la colazione, dopo un bicchiere d'acqua: dà il massimo in una quarantina di minuti.

L'ultimo subito dopo pranzo. Così quando vai a letto ne resta meno. Se alle cinque ti manca il gesto, prendi un decaffeinato.

Caffè a stomaco vuoto? A molte persone non dà fastidio. Il caffè però fa produrre più succhi gastrici: se a digiuno ti dà bruciore o acidità, bevilo dopo aver mangiato qualcosa.

Prima dell'allenamento. Una tazzina da trenta a sessanta minuti prima può farti sentire meno la fatica. Forza nuova non ne crea: ti aiuta a usare quella che hai. Prima dei pesi «ho bevuto un caffè e basta» è poco, mangia anche qualcosa. Se ti alleni dopo il lavoro, niente caffè: vale la regola dell'ultimo dopo pranzo.

Se superi i quattro, scendi di uno. Togli per primo quello più tardi e tieni il numero per una settimana. I fastidi di chi riduce di solito durano pochi giorni.

Comincia dall'orario, la parte più facile: per una settimana, l'ultimo caffè subito dopo pranzo. Poi guarda come dormi.