Cuánta agua beber al día: la sed avisa tarde.

Cuánta agua beber al día es una pregunta que en la oficina casi nadie se hace. Hasta que dan las cinco: en la mesa, tres tazas vacías y la botella de agua de esta mañana todavía a medias. La cabeza espesa, y ganas de algo dulce.

Le echas la culpa a la comida, o a la mala noche. Muchas veces es más sencillo: has bebido poco. Cuando se lo pregunto a las personas que acompaño, muchas responden lo mismo: menos de un litro. Y ninguna tiene sed.

Beber poca agua: las señales que pasas por alto

Quien bebe poco rara vez nota sed. Nota que tiene un mal día.

• Cansancio y cabeza embotada. A media tarde relees tres veces la misma línea.
• Hambre falsa. Sobre todo de dulce: una deshidratación leve se confunde fácilmente con hambre.
• Orina oscura y pocas visitas al baño. Clara, vas bien. Oscura, te falta agua.
• Boca seca e hinchazón. Tobillos y dedos más hinchados por la noche, a veces por beber poco.

Por qué no te enteras

Pierdes dos litros y medio al día, incluso sentado. Litro y medio por la orina, medio litro por el sudor, el resto por el intestino y la respiración. Solo respirando, unos trescientos mililitros.

La sed avisa menos con la edad. La señal se debilita: el cuerpo necesita agua y tú ni lo notas.

Con poco ya rindes menos. Tres cuartas partes del cerebro son agua. Basta perder en torno al uno por ciento del agua del cuerpo, sin reponerla ese día, para que cabeza y cuerpo funcionen peor.

Cuanto menos bebes, más retienes. Cuando falta agua, el cuerpo libera una hormona que cierra el grifo de los riñones: orinas menos y retienes líquidos. La hinchazón que achacas al agua suele venir de que te falta.

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Unos 30 mililitros por kilo: es la forma más fácil de saber cuánta agua beber según tu peso. Con 70 kilos son algo más de dos litros; con 80, casi dos litros y medio.

El mínimo y el extra. Bebiendo, nunca menos de litro y medio: el resto llega con la comida, unos 700 mililitros entre fruta, verdura y platos de cuchara. Con calor, sudor o entrenamiento, sube hasta 50 por kilo.

Lo gordo, antes de media tarde. Un vaso grande nada más levantarte, y el resto, sobre todo por la mañana y después de comer. Desde las siete, solo algún sorbo: si bebes mucho de noche, te despiertas para ir al baño.

Engánchala a lo que ya haces. Un vaso al llegar a la oficina, otro antes de cada reunión, otro antes de sentarte a comer. Ocho vasos grandes son dos litros, sin tener que acordarte de nada.

Antes del dulce, un vaso. Cuando a las cinco te entra el antojo, bebe y espera unos minutos. Mucha hambre de azúcar es sed.

Si sudas mucho, sales minerales también. Con calor fuerte o un entrenamiento largo el agua sola se queda corta: hace falta sodio. En un día normal de oficina ya comemos sal de sobra.

Empieza mañana por la botella encima de la mesa. Es el hábito más sencillo que conozco, y el primero que se olvida.