Ansiedad al despertar: el cuerpo se adelanta a la cabeza.

Las siete menos veinte. El despertador aún no ha sonado. La ansiedad al despertar ya está ahí: pecho encogido y corazón acelerado, antes de cualquier pensamiento. Luego la cabeza busca un motivo y lo encuentra: la reunión de las nueve, ese cliente.

Lo veo a menudo en empresarios y directivos que acompaño: casi todos creen que el pecho lo aprieta ese pensamiento. Muchas veces es al revés. Primero se activa el cuerpo y luego la cabeza le busca explicación. Y por la mañana, con el cuerpo puedes hacer mucho.

Cómo se reconoce

• El pecho, antes que la cabeza. Una presión, el pulso que sube.
• Se te corta la respiración. La aguantas sin darte cuenta y vuelve corta y rápida.
• El estómago, cerrado. El desayuno no te entra. El café, sí.

Ansiedad al despertar: ¿cuáles son las causas?

Suelen ser varias cosas juntas: el empujón hormonal de la mañana, el azúcar de la noche, el café, el móvil. Sumadas, el cuerpo puede leerlas como peligro.

El empujón de la mañana. En la media hora siguiente al despertar el cortisol sube cerca de la mitad: recupera el azúcar del ayuno nocturno y te pone en marcha. También es la hormona del estrés. Tras semanas tensas, puedes notar esa subida como una alarma.

La noche anterior. El estrés fuerte a última hora puede dejarte por la mañana con menos cortisol. Y el cortisol mantiene a raya la adrenalina: cuando escasea, el cuerpo puede compensar con ella.

El azúcar de la noche. Al despertar la glucosa está baja. Si cenaste con postre, o sin hidratos, los vaivenes pueden ser mayores, y para subirla el cuerpo tira de cortisol y adrenalina.

El café en vez del desayuno, y el móvil. Por la mañana el café suele llevarse bien con el cortisol. Pero es un estimulante: a los más sensibles puede bastarles una taza para que el corazón se dispare. Correo y noticias ponen el resto. La alarma del cerebro salta antes que la parte que razona, y ese tono puede durarte horas.

Qué hacer en los primeros veinte minutos

De pie, y suelta el aire. Con la primera presión, levántate: en la cama le das vueltas y la alarma sigue encendida. Mira si aguantas la respiración. Después, dos inspiraciones por la nariz, la segunda corta, y una espiración larga por la boca. De una a tres veces.

Agua, y diez minutos fuera. Camina con luz de día. La luz de la mañana ayuda al cortisol a seguir su curva, y moverte sube enseguida lo que regula el ánimo.

Desayuno, y con él el café. Huevos, yogur griego, frutos secos. Con galletas o bollería el azúcar sube deprisa y a las dos horas puede caer por debajo de donde estaba: de ahí suelen venir los nervios. Si la ansiedad aparece casi cada mañana, reduce el café unos días, o quítalo.

La noche, para la mañana. La última hora, sin correo. Cena con una ración de hidratos: a algunos les da una noche más tranquila. Y cuida tus siete u ocho horas: cuando duermes poco, la ansiedad suele notarse más.

Mantén la secuencia una semana y ponte nota cada mañana, del uno al diez. Si la presión afloja, has dado con tu palanca. Si sigue igual, lleva esas notas a tu médico.