Fame nervosa la sera: cerchi sollievo, non cibo.

Le dieci di sera. Hai cenato, dopo una giornata di quelle: due riunioni storte, un cliente che non paga. Ti alzi dal divano e apri la dispensa. Dieci minuti dopo il pacco di biscotti è a metà, e non sapresti dire che sapore avevano.

Poi arriva il pensiero: non ho forza di volontà. Lo sento dire spesso dalle persone che seguo. A cercare i biscotti era la testa, che voleva un modo per staccare.

Come la riconosci

Dalla fame vera si distingue bene.

• Arriva di colpo. La fame vera cresce piano e sa aspettare. Questa vuole tutto subito.
• Vuole una cosa precisa. Alla fame vera va bene un uovo con le verdure. Questa chiede biscotti, patatine, cioccolato.
• Parte dalla testa. È un pensiero che insiste, mentre lo stomaco tace.
• Non si ferma a stomaco pieno. Finisci il pacco senza gustarlo, poi arriva il senso di colpa.

Perché succede proprio la sera

Si sommano tre cose, e nessuna dice qualcosa sul tuo carattere.

Lo stress chiede zuccheri. Dopo una giornata sotto pressione il cortisolo, l'ormone dello stress, è ancora alto: aumenta l'appetito, soprattutto di dolci, e abbassa la serotonina, con cui il cervello si calma. I carboidrati la fanno risalire, le proteine no. Per questo la mano va sui biscotti e mai sul petto di pollo.

Il cervello ha imparato la strada. Stanchezza, dispensa, sollievo. Il cervello registra: funziona, rifallo. I cibi confezionati la spianano: zucchero, grassi e sale dosati insieme per dare il massimo piacere. Col tempo il gesto parte da solo: bastano il divano e l'ora.

La giornata l'ha preparata. Se a pranzo hai preso un caffè e due cracker, la sera l'ormone della fame è alto, e dopo cena hai ancora voglia di sgranocchiare. Dopo una notte corta va peggio: il giorno dopo il corpo cerca più carboidrati.

Cosa fare al suo posto

Resistere davanti allo scaffale aperto è una gara persa. Ti servono meno tentazioni e un altro modo per staccare.

In casa non entra. Il cibo da divano resta al supermercato: se non è in casa, non lo mangi. Quello che c'è già va in alto, chiuso, fuori vista. Ogni secondo in più fra te e il pacco abbassa la probabilità che tu lo apra.

Cambia la ricompensa. Togliere e basta di solito fallisce, perché il bisogno resta. Tieni pronto qualcosa che dia comunque piacere: yogurt bianco con le noci, un frutto con qualche mandorla, un uovo sodo se vuoi il salato.

Cinque minuti e una domanda. Quando parte la voglia, aspetta cinque minuti e chiediti: di cosa ho bisogno adesso? Riposo, sfogo, compagnia, la pausa che oggi è mancata. Anche se poi mangi, hai rotto l'automatismo.

Un altro modo per scendere. Il sollievo che cerchi è un calo di tensione, e il corpo lo sa fare senza cibo. Due inspiri dal naso, il secondo corto, e una lunga espirazione dalla bocca, da una a tre volte. Oppure dieci minuti a piedi dopo cena. Scegli adesso, a mente fredda: una risposta già decisa parte da sola.

Cena completa, carboidrati compresi. Proteine, verdure e una porzione normale di riso, patate o pane: la serotonina sale a tavola, prima del divano.

Parti da una cosa sola, la più facile: la spesa. E davanti alla dispensa trattati come tratteresti un collaboratore bravo dopo una giornata così: con una proposta migliore dei biscotti.