Come abbassare il cortisolo senza cambiare lavoro.

Sono le undici e mezza. Hai chiuso l'ultima mail e sei a letto, stanco morto. Eppure la testa va a mille, come alle dieci del mattino, e alle quattro sei già sveglio a ripassare la riunione di domani.

Dietro questa scena c'è quasi sempre un ormone che nessuno ha mandato a casa: il cortisolo. Che però non è il nemico: ti serve, e parecchio. Diventa un problema quando alle undici di sera è ancora in servizio.

Al mattino ti serve

Il cortisolo ti mette in moto. Dopo il digiuno della notte alza la glicemia e ti dà l'energia per partire: il picco arriva circa mezz'ora dopo il risveglio. Di notte invece deve stare basso, perché è il turno del sonno profondo e dell'ormone della crescita, che ripara i tessuti.

Pensalo come il tuo collaboratore migliore nelle emergenze: lo vuoi in riunione, non a mezzanotte in camera da letto a riaprire i dossier.

Quando non scende più

Dopo mesi sotto pressione succede spesso questo: al mattino il cortisolo è normale, ma durante il giorno scende poco e la sera è ancora su. Sei stanco ma non stacchi, e la mattina dopo ti svegli spento proprio quando ti servirebbe la spinta. Allora aggiungi un caffè, spingi, e la sera sei di nuovo acceso. È un cane che si morde la coda.

Se va avanti così, il corpo presenta il conto: la memoria perde colpi, i muscoli rispondono meno all'allenamento, la pressione sale. Se ti riconosci in questi segnali da settimane, parlane anche con il tuo medico: serve a escludere altre cause.

Cosa lo tiene acceso

• La sera piena. Mail alle undici, telefonate tese dopo cena: lo stress che arriva tardi alza il cortisolo quando dovrebbe scendere, e il mattino dopo ti svegli scarico.
• Il caffè del pomeriggio. Quello delle quattro ci mette ore a smaltirsi: è ancora in circolo quando spegni la luce.
• Il pranzo saltato. Quando la benzina finisce, il corpo usa proprio il cortisolo per rialzare la glicemia.
• Le notti corte. Basta una notte da cinque ore: il giorno dopo hai più cortisolo in circolo e gestisci peggio gli zuccheri.
• Il bicchiere per staccare. Sembra un freno, ma la sera l'alcol spezza il sonno: dormi, però recuperi meno.

Cosa lo riporta giù

La pressione del tuo lavoro non la puoi spegnere. Gli orari della tua giornata, in buona parte, li decidi tu.

La luce, appena sveglio. Stessa sveglia sette giorni su sette, e appena alzato dieci minuti fuori. Qui a Gran Canaria è facile, lo so, ma funziona anche a Milano a novembre: col cielo grigio, fuori c'è comunque più luce che in ufficio. È il segnale che fa partire il cortisolo all'ora giusta e che, circa sedici ore dopo, chiama il sonno.

Il caffè all'ora giusta. Al mattino va d'accordo con il cortisolo, già alto per conto suo. L'ultimo, subito dopo pranzo. Se anche uno solo ti agita, riducilo anche al mattino.

Il respiro, a comando. È l'unica leva dello stress che puoi azionare quando vuoi, anche in ascensore. Inspira dal naso per quattro secondi ed espira piano per sei, cinque volte: l'espirazione lunga tira il freno del sistema nervoso.

Pause vere. Ogni ora, due minuti in piedi. Le telefonate senza schermo falle camminando, e dopo pranzo dieci minuti a piedi.

L'allenamento con criterio. Muoversi scarica lo stress come poche altre cose. Ma se sei già sotto pressione, novanta minuti durissimi alle nove di sera diventano un altro carico, anche se li vivi come uno sfogo. Meglio sedute sotto l'ora, le più intense di giorno.

Una sera che scende. Nell'ultima ora niente mail, e luci basse e calde. A cena non azzerare i carboidrati: una porzione giusta aiuta molti a dormire meglio.

Non ti chiedo di rivoluzionare l'agenda. Scegli l'abitudine più facile e tienila per tre settimane. Il corpo sa già come abbassarlo: lo fa ogni sera, se glielo lasci fare. Il tuo compito è smettere di remargli contro.