¿Siempre cansado? No te faltan fuerzas.

Suena el despertador y ya estás cansado. A media tarde te quedas sin pilas y lees tres veces el mismo correo. Por la noche caes rendido en el sofá, pero en la cama la cabeza no para. Y sobre el papel deberías estar bien.

Y piensas: será la edad, o me falta fuerza de voluntad. Llevo más de veinticinco años en esto y casi nunca es así. Fuerzas tienes. Lo que juega en tu contra es tu día.

El cansancio es una señal

Más que una batería que se gasta, tu cuerpo sigue un horario, y se lo marca un reloj interno: por la mañana sube el cortisol, la hormona que te pone en marcha, y por la noche llega la melatonina, que te prepara para dormir.

Ese reloj se ajusta con señales sencillas: la luz, la hora de las comidas, el movimiento, la oscuridad. Si le llegan desordenadas, con pantallas hasta medianoche y comiendo cada día a una hora distinta, se desajusta. Y acabas apagado cuando deberías estar despejado, y despierto cuando deberías dormir. Por eso digo que no estás cansado: estás desalineado.

La noche se decide por la mañana

La señal que más pesa para tu reloj es la luz. La del sol, nada más levantarte, le dice que el día ha empezado: te da el empujón y prepara la melatonina de la noche. Cuando cae la tarde, pasa lo contrario: pantallas y luces fuertes imitan el amanecer y retrasan el sueño, aunque estés hecho polvo.

El bajón de media tarde no es la edad

Algo de sueño después de comer es normal: estás haciendo la digestión. El bajón que te pide el tercer café, en cambio, suele cocerse en el plato. Pasta, pan y postre disparan el azúcar en sangre, y la insulina, al bajarlo, se pasa de frenada. En hora y media tienes sueño y buscas algo dulce. Y vuelta a empezar.

Come, pero cambia el orden: primero verdura y proteína, después los hidratos, que así pasan a la sangre más despacio. Luego, si puedes, un paseo de diez minutos: los músculos en marcha tiran del azúcar recién llegado.

Duermes, pero no descansas

Muchos duermen sus horas y se levantan destrozados. Aquí importa menos cuánto duermes que cómo llegas a la cama. Levántate a la misma hora también el fin de semana: dormir más el domingo no salda la deuda y, encima, te descoloca el reloj. Mantén el dormitorio oscuro y fresco, a unos dieciocho grados.

Luego está el café. No da energía: apaga unas horas el piloto de la reserva. Y dura tanto en el cuerpo que el de la tarde te roba el sueño profundo, el que repara.

¿Y la cabeza que no para? Si el estrés mantiene el cortisol alto hasta la noche, el cuerpo sigue en alerta también en la cama. Decirte que te relajes no sirve de mucho. Cambia la forma de respirar: cuando la espiración dura más que la inspiración, el sistema nervioso echa el freno.

Moverte te da energía

Cuando estás cansado, esperas a tener energía para moverte. El cuerpo funciona al revés: después de cada entrenamiento, el cerebro recibe una descarga química que te despeja y te sube el ánimo. Y estar todo el día sentado pasa factura, aunque vayas al gimnasio. Levántate cada hora y haz las llamadas de pie.

¿Por dónde empezar? Por una sola de estas cosas. Mantenla hasta que sea costumbre y luego suma la siguiente. Señales claras, cada día: así tu reloj vuelve a ir en hora y, con él, recuperas tu energía.