Colazione salata: cosa mangiare a casa, al bar, in hotel.

Le otto, il bar sotto l'ufficio: cappuccino e cornetto in piedi, con il telefono in mano. La colazione salata ti sembra una cosa da albergo, o da chi al mattino ha tempo. Alle undici, in riunione, hai già fame e la testa rallenta.

Poi parti per lavoro, e davanti al buffet dell'hotel non sai cos'altro prendere. La colazione è quasi sempre il primo pasto che cambio con le persone che seguo. Qui trovi esempi di colazione salata sana.

La mattina dopo una colazione dolce

Gli effetti arrivano spesso a metà mattina, e raramente li colleghi alla colazione.

• La fame delle undici. Hai mangiato alle otto e cerchi già qualcosa di dolce.
• La testa che rallenta. Rileggi la stessa mail, in riunione perdi il filo.
• Un altro caffè. Con un'altra bustina di zucchero.
• Il pranzo con troppa fame. Ordini la prima cosa che vedi.

Perché alle undici hai di nuovo fame

Al mattino lo zucchero corre. Vieni da una notte di digiuno. Pensa a un lavandino senza tappo: quello che versi scende subito. Zuccheri e farine tendono a passare nel sangue in fretta, e la glicemia sale con loro.

Poi può scendere sotto il livello di partenza. A quel punto è facile che il cervello chieda altro zucchero e che torni la fame.

Sotto pressione parti già in salita. Al risveglio l'ormone dello stress è alto per conto suo, e in chi vive giornate tirate può tenere alta la glicemia prima ancora di mangiare. Una colazione di soli zuccheri ci si somma.

Proteine e grassi fanno da tappo. Rallentano lo svuotamento dello stomaco, e lo zucchero che arriva con loro entra in circolo più piano.

Colazione salata: cosa mangiare?

Una proteina, un grasso buono e, se vuoi, pane vero. In pratica uova, yogurt greco, frutta secca. In un confronto fra due gruppi, chi faceva colazione dolce aveva fame entro due ore, chi la faceva salata dopo cinque.

A casa, in cinque minuti. Due uova, strapazzate o sode dalla sera prima, e uno yogurt greco bianco con una manciata di noci. Se hai più fame, una fetta di pane integrale con olio o mezzo avocado. Quante proteine a pasto, lo trovi nell'articolo sulle proteine dopo i 40.

Al bar. Un panino piccolo con le uova o il tacchino, e uno yogurt bianco se c'è. Cappuccino senza bustina: lo zucchero sciolto nella tazza arriva nel sangue senza niente che lo freni.

Al buffet dell'hotel. Il primo giro è per le uova. Poi quello che salti sempre: pomodori, salmone, un pezzo di formaggio. Lo yogurt alla frutta spesso è zuccherato come un dolce al cucchiaio: prendi quello bianco e aggiungi le noci.

Il pane resta. Salata vuol dire senza zucchero. Quello integrale va accanto alla proteina e mai da solo, come i fiocchi d'avena al naturale con yogurt e noci. Quanto metterne dipende da te: c'è chi al mattino regge bene i carboidrati e chi meno.

Il cornetto, ogni tanto. A fine pasto di solito fa salire lo zucchero meno che da solo a stomaco vuoto: se ne hai voglia, mangialo dopo le uova o lo yogurt.

Comincia da una mattina sola, domani. Il caffè lo tieni, e accanto ci metti due uova o uno yogurt greco bianco.