Esercizi per rassodare i glutei | con cellulite

Esiste un protocollo allenante specifico per la cellulite in grado di farla completamente sparire? La mia risposta purtroppo non sarà delle più gradite, in quanto posso dire che non ci sono protocolli allenanti che possono eliminare questo odiato e molto comune inestetismo. Esistono però ottimi esercizi per rassodare i glutei inseriti in specifici allenamenti che, se attentamente eseguiti e abbinati con altre terapie (alimentare, estetica, ecc. ), possono ridurre il problema in maniera significativa.

esercizi per rassodare i glutei

Quindi, quali sono i migliori esercizi per rassodare i glutei?

Cellulite in palestra

Più che menzionare specifici esercizi per rassodare i glutei, dovremmo parlare di metodiche allenanti che contribuiscono:

  •   a ridurre l’accumulo adiposo presente negli arti inferiori
  •   a migliorare il microcircolo
  •   a ridurre l’aspetto a buccia d’arancia

Dimagrimento localizzato: è possibile?

Una tipologia di allenamento che risulta essere vincente è quella che prende spunto da uno studio condotto dal Dott. Marco Neri, noto tecnico del settore “Fitness” e dal Prof. Antonio Paoli dell’Istituto di Fisiologia dell’Università di Padova, e pubblicato dall’ “European Journal of Phisiology nel 1994 “Multifactorial analisis of circuit-training inducete regional fat reduction” .  Viene dimostrato che la perdita di grasso localizzato è possibile tramite la sollecitazione dei muscoli in prossimità dell’area dove è presente l’accumulo adiposo utilizzando una specifica metodica di allenamento a circuito: lo “Spot reduction” .

Principi base

  •  Inserire esercizi specifici per la zona interessata in un circuito con macchine aerobiche. Se all’interno di un allenamento a circuito   lipolitico si intende privilegiare il dimagrimento  localizzato di addome e glutei, un possibile protocollo allenante potrebbe essere:

BIKE 70% FCMAX        10′

CRUNCH                         15 – 20

CRUNCH INVERSO      15 – 20

RUN 70% FCMAX          10′

PONTE A TERRA            15 – 20

AFFONDI FRONTALI     15 – 20

BIKE ORIZ. 70% FCMAX   10’

  •  Inserire esercizi specifici per la zona interessata alternandoli con altri per la parte alta del corpo il tutto in un circuito con macchine aerobiche. Ciò provoca una forte azione di stimolo sul sistema circolatorio consentendo una maggior mobilizzazione dei liquidi dove sono in eccesso.

Il continuo flusso di sangue dagli arti inferiori a quelli superiori impedisce agli acidi grassi di entrare nella cellula adiposa.

Per ottenere questo benefico effetto non è sufficiente aumentare il flusso del sangue anche se di molto in modo saltuario ma bisogna farlo costantemente, in maniera quasi permanente, attaccando più volte al giorno la zona interessata (almeno tre volte per un minimo di 15’)

Per far si che non si vada incontro ad un sovrallenamento sia psicologico e fisico (con conseguente catabolismo) la strategia migliore è quella che prevede un mix  di interventi sia attivi che passivi mirati a migliorare il flusso sanguigno negli arti inferiori e, nel nostro caso specifico al livello dei glutei.

Non solo esercizio fisico

Un protocollo completo si basa sulla sapiente combinazione di:

  1. Esercizio fisico (con l’inserimento di specifici esercizi per rassodare i glutei)
  2. Apparecchi elettrostimolatori
  3. Massaggi manuali
  4. Idromassaggi
  5. Integratori che abbiano un effetto drenante e benefico sulla circolazione (equiseto, betulla, Ginko Biloba, flavonoidi, bromelina, niacina)

bromelina

Cellulite: gli specifici esercizi per rassodare i glutei

Un bravo trainer dovrà altresì prestare particolare cura nell’evitare tutti quei lavori dove ci possa essere un accumulo di acido lattico.

Da escludere quindi in presenza di cellulite tutti gli esercizi per rassodare i glutei con metodiche da culturista volte alla ricerca del max bruciore e del max affaticamento muscolare privilegiando invece:

  • per le atlete avanzate, metodiche da pesisti, con grossi carichi, movimenti esplosivi, esaurimento neurale ( per un massimo di 15-20 secondi che equivale circa a 5 ripetizioni con un carico non massimale ma intorno al 70%)
  • per le principianti, ripetizioni più elevate (senza giungere agli estremi che troppe volte sento dire delle 50\100 rip.) al 30% ddel carico massimo che si riesce a spostare con una singola ripetizione e abbinate inizialmente a un lavoro al tappeto.

Tutta la serie di esercizi per rassodare i glutei eseguiti al tappeto, diventano indispensabile, in quanto, trattandosi di un lavoro in contrazione e decontrazione dinamica, servono ad attivare la pompa muscolare migliorando il ritorno venoso e quindi la circolazione.

I principali esercizi per rassodare i glutei sono:

  1. Step up (Sali e scendi dalla panchetta)
  2. Stacchi in tutte le sue varianti,( da prediligere queli in cui l’apertura delle gambe è uguale o maggiore alla larghezza spalle)
  3. Squat
  4. Affondi
  5. Esercizi monoarticolari  (ponte a terra, slanci laterali,abductor e adductor machine  )

stacco con power bag

Linee guida nella stesura di un protocollo di allenamento

Da esperienze personali, suffragate da molteplici studi presenti in letteratura, posso dire che nella stesura di un piano di allenamento per un soggetto che si presenta da un trainer chiedendo una scheda con esercizi per rassodare i glutei in presenza di cellulite ci si dovrà attenere a queste principali linee guida:

  • Dare uguale importanza alle tre fasi da cui è composto un allenamento (riscaldamento, fase centrale, defaticamento) non trascurandone mai, una a favore dell’altra. Troppo spesso per mancanza di tempo si tende a saltare il defaticamento a fine training: niente di più sbagliato. Così facendo si corre il rischio di ridurre o addirittura vanificare gli sforzi compiuti nell’esecuzione di tutti gli specifici esercizi per rassodare i glutei. Inserire sempre unitamente allo stretching momenti di educazione respiratoria.
  • Programmare 20’ di attività aerobica almeno 3 volte a settimana (inizialmente al  65% della Frequenza cardiaca massima fino ad arrivare al 75%) Ottimi gli allenamenti a circuito, dove, allenando in una specifica sequenza diversi distretti muscolari, si va a provocare un miglioramento delle condizioni macro e micro circolatorio con conseguente effetto benefico sullo “status” del derma delle zone interessate.
  • Creare allenamenti con esercizi per rassodare i glutei che producano acido lattico in maniera minima
  • Creare un alternanza tra lavori dinamici e lavori in contrazione isometrica
  • Creare un alternanza tra lavori con i pesi e lavori a carico naturale
  • Allenare la propriocettività tramite esercizi destabilizzanti
  • Creare momenti di defaticamento e di richiamo dei liquidi dopo un lavoro con gli arti inferiori ( utile la bicicletta al tappeto o defaticamento alla spalliera)

Un possibile esempio di allenamento con esercizi per rassodare i glutei con problemi di cellulite potrebbe essere il seguente:

SCHEDA A

RISCALDAMENTO: treadmill 8′ (camminata 4,5 km/h; pendenza 3%

squadra Mezières 3 x 30″

posizione della gru 3 x 1′ per gamba

tavoletta propriocettiva monopodalica 2 x 1′ x gamba

FRONT SQUAT 2 x 5 30″ 5 30″ 5

AFFONDI INDIETRO 2 x 5 30″ 5 30″ 5 recupero attivo camminando

SQUAT 2 x 5 30″ 5 30″ 5 recupero attivo camminando

DEFATICAMENTO: 2′ riposo gambe elevate appoggio su spalliera

2′ bicicletta in aria

5′ treadmill

CRUNH PALLINA TRA I TALLONI 5 x 15 10″ rec.

 

PULLEY AL PETTO  3 x 5 30″ 5 30″ 5

LAT MACHINE ANTERIORE PRESA INVERSA  2 x 5 30″ 5 30″ 5

MILITARY PRESS 2 x 5 30″ 5 30″ 5

 

SCHEDA B

TREADMILL 20′

STEP UP 1x 8

PIEGAMENTI AL SUOLO IN GINOCCHIO 1 x 15

BOXE SQUAT 1 x 8

PULLEY BASSO 1 x 15

SQUAT 1 x 8

MILITARY PRESS 1 x 15

RECUPERO ATTIVO 2′

Ripetere il circuito 3 volte

TREADMILL 20′

 

SCHEDA C

RISCALDAMENTO: TREADMILL 5′

STEP 10′

TREADMILL 5′

CRUNCH CON TORSIONE 5 x 15 10″ rec.

CRUNCH IN INVERSO  5 x 15 10″

CHEST PRESS 2 x 8/10

TIRATE AL PETTO 3 x 8/10

LAT MACHINE DIETRO 3 x 8/10

TREADMILL 6′

esercizio-per-glutei.jpg

Oltre tutti questi aspetti si dovrà fare un’attenta analisi del soggetto a livello osteomuscolare al fine di valutarne la biomeccanica. Spesso, la presenza di cellulite negli arti inferiori con mal funzionamento del macro e micro circolo, è tipica del soggetto ginoide. Questo tendenzialmente presenta a livello biomeccanico caratteristiche specifiche, che andranno tenute in considerazione nella creazione di un protocollo allenante personalizzato. La combinazione di esercizi per rassodare i glutei dovrà infatti essere creata a seconda delle caratteristiche e delle risposte individuali del soggetto, che dovranno essere verificati periodicamente con un attento chek up.

Terapia d’urto: un aiuto dal campo estetico

Negli ultimi anni anche in campo medico-estetico sono stati fatti importanti progressi per contrastare gli accumuli adiposi localizzati sugli arti inferiori. Oltre a svolgere in maniera costante e regolare gli specifici esercizi per rassodare i glutei, possiamo amplificarne i risultati abbinandoli con efficaci trattamenti.

trattamenti anticellulite.jpg

Per chi non vuole effettuare trattamenti in istituto?

Partendo dalla più totale certezza che la “crema dei miracoli” non è ancora disponibile nei mercati accessibili a noi comuni mortali, tra fluidi,sieri, gel e cerotti non si può che avere l’imbarazzo della scelta sul prodotto da acquistare.
Esistono creme che possono aiutare ad idratare la pelle come BB-Drenante, ma c’è comunque bisogno di un’attività fisica complementare.

La moderna industria cosmetica ha infatti formulato creme ricche di sostanze nutritive in grado di superare le barriera dell’epidermide e di penetrare in profondità nella cute e nella sottocute; una miscela di molecole rassodanti ed elasticizzati che concorrono a migliorare il trofismo e a rassodare lo strato cutaneo producendo così,  tramite una funzione dermotensoria, un sensibile effetto lifting.

Il sapiente mix di  estratti di luppolo, ananas, hedera, ippocastano e ruscus, che agiscono sulla circolazione, stimolano un naturale drenaggio linfatico, mentre l’azione rassodante deriva  dalla presenza di echinacea, salvia e arnica che hanno anche spiccate proprietà cicatrizzanti, dermopurificanti, emollienti, stimolanti, antismagliature attivando inoltre i meccanismi rigenerativi dei tessuti.

automassaggio contro la cellulite

Rassodare i glutei, un impresa impossibile?

Più che impresa impossibile lo definirei un percorso in cui più aspetti giocano un ruolo fondamentale nel raggiungimento del tuo obiettivo.  Quindi si a un protocollo di allenamento con specifici esercizi per rassodare i glutei, a un piano alimentare adeguato per le tue esigenze,all’applicazione quotidiana di sostanze cosmetiche,al modificare piccoli aspetti del tuo vivere quotidiano e, sicuramente, tanta tanta volontà: quando si desidera fortemente qualcosa i risultati certamente arriveranno.

Glutei e chirurgia estetica. l’intervento di liposuzione

Spesso per costituzione,la regione glutea è  maggiormente predisposta alla formazione di indesiderati e antiestetici cuscinetti adiposi, che, a volte purtroppo resistono anche a trattamenti intensivi e mirati come esercizio fisico e dieta. L’accumulo di adipe in questa zona è fisiologico della conformazione fisica femminile di tipo ginaoide, con fianchi larghi e vita stretta: la tipica figura “a pera”.

Quando a poco valgono sacrifici alimentari e specifici esercizi per rassodare i glutei, l’intervento di liposuzione risulta essere l’unico rimedio possibile. Se la presenza eccessiva di adipe si associa anche a tessuti eccessivamente cadenti e a pelle poco elastica, allora il chirurgo procederà anche ad abbinare alla liposuzione interventi di lifting o torsoplastica in modo che la figura ritorni ad avere una gradevole armonia generale. Gli interventi si possono eseguire sia in anestesia locale che totale.

Attività fisica post-operatoria

Fin dalla prima giornata dopo l’operazione, è consigliato camminare sia per ridurre il gonfiore che per escludere il rischio di fenomeni di trombosi degli arti inferiori. Occorrono generalmente da 1 a 2 settimane per sentirsi bene. L’attività sportiva potrà essere ripresa da una-tre settimane dall’intervento, tenendo però presente che a causa degli ematomi presenti nell’area trattata, si avvertirà fastidio alla pressione (ad esempio sedendosi).

Per gli sport ad alto impatto (sci, calcio e basket) prima di riprendere la regolare attività, si dovrà attendere da 2 a 4 mesi  E’ sempre opportuno anche dopo l’intervento adottare un protocollo di attività fisica che continui a prevedere mirati esercizi per rassodare i glutei nonché un’alimentazione sana e bilanciata, e attenersi scrupolosamente ai consigli del medico.

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METTITI IN FORMA. SENTITI BENE NEL CORPO CHE VIVI.